ออกกำลังกายให้ต้นขากระชับ ก้นงามงอน ด้วยท่า สควอช (Squat)

Home / สุขภาพทั่วไป / ออกกำลังกายให้ต้นขากระชับ ก้นงามงอน ด้วยท่า สควอช (Squat)

การสควอช (Squat) คือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงสะโพกและหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้นด้วย ท่าเดียวได้ทั้ง 3 ส่วนเลย คุ้มซะยิ่งกว่าคุ้ม อยู่ที่ไหนก็ทำได้ อุปกรณ์ไม่ต้องใช้

ท่าสควอช (Squat)

การ squat คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา โดยการย่อตัวลงไปเหมือนกับเราจะนั่งลงไปบนเก้าอี้ล่องหน

วิธีทำ

1.ยืนตัวตรง แยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่

2.ย่อตัวลงไปคล้ายๆ กับกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า

3.เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ถ้าหากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้าแน่นอน ซึ่งจะไม่ถูกต้อง และจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้

4.นับ 15-20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต

5.ระหว่างเซ็ต พักประมาณ 1 นาที

6.ทำวันละ 4-5 เซ็ต

สควอช-Squat

ท่าที่ถูกต้อง/ ท่าที่ผิด

ท่าที่ถูกต้อง-ท่าที่ผิด

จากนั้นให้เพิ่มตามตารางด้านล่าง / พักทุกๆ 3 วัน

30_day_squat_challenge

30 day squat challenge

* หลังต้องตรง ย่อเข่าลงไป โดยที่ให้ลำตัวขึ้นและลงในแนวดิ่ง ทำขึ้น-ลงช้าๆ จะช่วยบริหารและเผาผลาญกว่าการเล่นเร็วๆ ค่ะ

** ใครที่มีปัญหาในเรื่องของน้ำหนักตัวที่มากเกินไป มีปัญหาเรื่องข้อเข่าต่างๆ เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บซ้ำซ้อน ไม่ควรทำ

*** ท่าบริหาร Squats สามารถทำได้หลากหลายแบบ ซึ่งจะจัดอยู่ในประเภทที่แตกต่างกันออกไปอีก โดยจะนำเอาอุปกรณ์ เช่น ดัมเบลล์มาถือไว้ในมือทั้งสองข้าง หรือระดับแอดว๊านซ์ คือ การแบกบาร์เบลล์ไว้ที่คอและใส่ลูกเหล็กลงไปก็มี ซึ่งหากจะทำแบบนี้ควรปรึกษาผู้ที่มีความรู้ก่อนทำ ก็จะดีกว่าลองผิดลองถูกด้วยตัวเองค่ะ

ตัวอย่าง ท่าการทำ Squat ต่างๆ

ท่าพื้นฐาน

ท่าพื้นฐาน

ท่านี้ เรียกว่า ท่าซูโม่

ท่าซูโม่ และดูภาพอื่นๆ เพิ่มเติม คลิก

ท่านี้ เรียกว่า ท่าซูโม่3

 

plie-squat เพิ่มดัมเบลล์เข้าไป

ท่าออกกำลังกายขาให้เซ็กซี่

ท่าบริหารต้นขาแบบอื่นๆ

ข้อมูลจาก http://fitbambi.com/และ http://www.fearfatclub.com/
รูปภาพจาก imgkid.com, http://femmefitalefitclub.com/

บทความอื่นๆ น่าสนใจ