วันโรคอ้วนโลก World Obesity Day ในวันที่ 4 มี.ค.ของทุกปี มีขึ้นเพื่อมุ่งหวังให้ทุกคนได้ตระหนักว่าความอ้วนเป็น”โรค”ที่ควรระวัง และปัญหาเรื่องความอ้วนยังคงเป็นปัญหาสุขภาพของคนไทยเป็นอันดับต้นๆ หลายคนพยายามหาวิธีลดน้ำหนัก ก็ยังไม่ลดหรือลงช้า แต่หากเรามี passion มากพอ และ “ปรับ 3 อ. เพื่อหยุด อ.อ้วน” รวมถึงปรึกษาแพทย์ร่วมด้วย ก็อาจเป็นตัวช่วยที่ดีให้น้ำหนักลดได้อย่างที่หวัง
5 อุปสรรค ที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
นพ.ปราโมทย์ พัชรมณีปกรณ์ อายุรแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเบาหวานไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ศูนย์เบาหวานไทรอยด์และต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลกรุงเทพ กล่าวว่า 5 อุปสรรคสำคัญ ที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ
1. ขาดแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนัก
หมอได้ยินบ่อยว่า “ไม่รู้ว่าจะลดน้ำหนักไปทำไม” เคยเป็นไหมเวลาเราทำอะไรยากๆแล้วสำเร็จเป็นเพราะเรามี Passion ยากแค่ไหนก็ทำได้ การลดน้ำหนักก็เช่นกัน ถ้าคุณมี Passion มากพอ รับรองว่าทำได้ ลองหาเหตุผลที่โดนใจสักข้อ เช่น ไม่อยากป่วยเป็นโรคจากความอ้วน อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น ต้อง #(ไม่)หมด Passion
2. เข้าใจผิดคิดว่ากินสิ่งนี้แล้วไม่อ้วน
ผลไม้ที่คนส่วนใหญ่คิดว่ากินเยอะแล้วไม่อ้วน ความจริงคือผลไม้มีน้ำตาลซึ่งให้พลังงานสูง แต่ขึ้นอยู่กับว่ากินมากแค่ไหน ยกตัวอย่าง ส้ม1 ลูก(ผลเท่าลูกเทนนิส) ให้พลังงานเท่ากับกินข้าวสวย 1 ทัพพี ถ้าไม่กินข้าวเย็นแต่กินส้มไป 5 ลูกแทน ก็แปลว่าเรากินข้าวสวยไป 5 ทัพพี อาหารทอด อาหารผัดทุกชนิด อาหารจานเดียวต่างๆ มีน้ำมันที่ซ่อนอยู่ในอาหารกลุ่มนี้ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำหวาน ชานม น้ำอัดลม #เราพังมาเท่าไหร่แล้วกับคำว่า”ไม่เป็นไรหรอกนิดเดียวไม่อ้วนหรอก”
3. ขี้เกียจออกกำลังกาย
แม้จะคุมอาหารหรือกินน้อยแค่ไหน แต่ไม่ออกกำลังกายก็ทำให้การเผาผลาญไขมันได้น้อย การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การคุมอาหาร ลองเริ่มต้นครั้งละสั้นๆ 10-15 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ จนถึงเป้าหมายที่วางไว้ หรือเลือกกิจกรรมที่เราชอบหรือเคยทำ เช่น ปั่นจักรยานอยู่กับที่แล้วเปิดดูซีรี่ย์ไปด้วยไม่นานก็ครบเวลาที่เราตั้งไว้แล้ว #แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย
4. เครียดมาก
เมื่อเครียดมาก หาทางออกด้วยการกิน เพราะอารมณ์มีอิทธิพลต่อการกิน เช่น ทำงานใช้สมองเหนื่อยเครียดมาก ต้องการผ่อนคลายด้วยการกินบิงซู เค้กชิ้นโต หรือไอติมสัก 3-4 ลูก ซึ่งถ้าใช้การกินเป็นวิธีคลายเครียดแน่นอนเราจะกินมากกว่าปกติ กลับมาถามตัวเองสักนิดว่า มีวิธีคลายเครียดวิธีอื่นนอกจากการกินไหม เช่น ไปออกกำลังกายคลายเครียดแถมได้ลดน้ำหนัก หรือนั่งหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกยาวๆ ช้าๆ ทำไปเรื่อยๆ 1 นาทีก็เห็นผล ถ้าทำต่อหลายๆ นาที หายเครียดชัวร์ #ถ้าเครียดไม่กิน #ถ้าเครียดให้ออกกำลัง #ถ้าเครียดให้หายใจลึกๆ
5.ลดน้ำหนักแบบตึงเกินไป จนเครียด ท้อ เลิกทำ
หลายคนลดน้ำหนักได้แล้วก็จริง แต่ทำได้ไม่นานก็เลิกทำเพราะอะไร ก็เพราะทำแล้วไม่มีความสุข เครียดกว่าเดิม ทำงานหรือเรียนก็เครียดอยู่แล้ว ยังจะต้องมาเครียดกับการคุมอาหารอีก การลดน้ำหนักให้สำเร็จอย่างยั่งยืนไม่ใช่การลดอย่างรวดเร็ว สิบกิโลในเวลาเดือนสองเดือนพอลดได้แล้วก็เลิกทำไป แต่สิ่งสำคัญคือความสุขในระหว่างที่ลดน้ำหนัก ถ้าบาลานซ์ได้ดีระหว่างความสุขจากกิน ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอกับน้ำหนักตัว เราจะประสบความสำเร็จในระยะยาว
บางคนตั้งใจคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างดีแล้วแต่น้ำหนักลดน้อยหรือไม่ลดเพิ่ม ทำให้เสียกำลังใจ ท้อ เลิกทำ จุดนี้หมออยากให้กำลังใจว่าคนเรามีพันธุกรรมไม่เหมือนกัน การเผาพลาญไม่เท่ากัน แม้ว่าเราจะกินอาหารและออกกำลังกายเท่ากับเพื่อน แต่น้ำหนักเราอาจจะลดน้อยกว่าเพื่อนได้ ขอให้ทำสิ่งที่ถูกต้องต่อไป #ลดอย่างมีความสุข #ถ้าไม่ลดเราไม่เลิก #(แม้)ไม่ลด(แต่ก็)ไม่เลิก
“ปรับ 3 อ.เพื่อหยุด อ.อ้วน”
อ. อาหาร ปรับลดพลังงานในอาหารลงเพียง 500 กิโลแคลอรี่ต่อวันทำได้ครบ 7 วัน น้ำหนักลดลงครึ่งกิโลกรัม อ. ออกกำลังกาย ปรับการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นออกกำลังกายให้ได้ 150-300นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าจะให้ดีควรออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน(Resistance exercise) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อ. อารมณ์ ปรับอารมณ์ให้ไม่เครียดมีสติเวลากิน หลายครั้งการลดน้ำหนักเพียงลำพังไม่สำเร็จเพราะขาดตัวช่วย อาจเข้ารับคำปรึกษาจาก
1) คุณหมอ (Endocrinologist) เพื่อหาสาเหตุของภาวะอ้วนที่อาจแฝงอยู่ เช่น โรคไทรอยด์ต่ำ โรคฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง ฯลฯ ประเมินและรักษาภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคอ้วน หรืออาจพิจารณายาช่วยลดน้ำหนักที่รับรองโดยอย.อย่างถูกต้องถ้ามีข้อบ่งชี้ และใช้ยาอย่างปลอดภัย
2)นักกำหนดอาหาร(Dietitian) จะช่วยประเมินอาหารที่เรากินว่ามากเกินไปหรือไม่ และกำหนดชนิด ปริมาณอาหารอย่างเหมาะสม
3) นักวิทยาศาสตร์การกีฬา(Sport scientist) จะช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ทั้งชนิดการออกกำลังกาย ความหนักเบาที่เหมาะกับบุคคล
4)พยาบาลผู้ให้ความรู้ (Obesity Co-ordinator) เพื่อช่วยประเมินพฤติกรรมการกินอุปสรรคของการลดน้ำหนัก ร่วมกันตั้งเป้าหมายและให้กำลังใจในการลดน้ำหนักของเรา
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ศูนย์เบาหวานไทรอยด์และต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลกรุงเทพ โทร. 02-755-1129-30 แอดไลน์ : @bangkokhospital