สูตรการลดน้ำหนักด้วยตัวเอง โดยไม่ต้องใช้ยา

อาหารลดน้ำหนัก ภาวะน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วน เป็นบ่อเกิดของโรคต่าง ๆ ที่ตามมาคือ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าอักเสบ โรคหัวใจขาดเลือด และภาวะไขมันในเลือดสูง ฯลฯ เราจะทราบว่าน้ำหนักตัวเกิน สามารถคำนวณได้ดังนี้ 1. การใช้ดัชนีมวลกาย (BMI, Body mass index)

สูตรลดน้ำหนัก  สูตรคำนวนน้ำหนักและวิธีลดด้วยตัวเองโดยไม่ต้องใช้ยา

อาหารลดน้ำหนัก

สูตร = น้ำหนักตัวปัจจุบัน (กิโลกรัม)ความสูง (เมตร)2

ค่าที่ได้ของชาวเอเชียคือ ไม่ควรต่ำกว่าหรือเกิน 18.5 – 22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร ถ้าค่าที่ได้ 23-24.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่ามีน้ำหนักตัวเกิน ถ้าค่าที่ได้ > 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ก็จะเป็นโรคอ้วน

2. พิจารณาจากตารางการเปรียบเทียบความสูงกับน้ำหนักตัวของคนไทยเพศเดียวกัน ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แต่ถ้าไม่มีตารางเปรียบเทียบ ก็สามารถคำนวณหาน้ำหนักตัวได้จากวิธีง่าย ๆ ตามข้อ 3

3. การใช้วิธีแบบง่าย ๆ หญิง = ความสูงเป็นเซนติเมตร – 100 – (10% ของผลลบ) ชาย = ความสูงเป็นเซนติเมตร – 100 หรือ หญิง = ความสูง (เซนติเมตร) – 100 x 0.8 ชาย = ความสูง (เซนติเมตร) – 100 x 0.9
น้ำหนักที่คำนวณได้คือ น้ำหนักตัวมาตรฐาน (Ideal body weight) เป็นกิโลกรัม
การลดน้ำหนักต้องมีความตั้งใจอย่างจริงจังและทำด้วยความจริงใจ ไม่มีความกังวลหรือฝืนใจ พยายามฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน

ข้อเสนอแนะในการลดน้ำหนักคือ

1. ลดพลังงานที่ควรจะได้ต่อวัน โดยพลังงานที่แนะนำคือ

หญิง = 20 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (IBW) = พลังงานที่ควรได้/วัน ชาย = 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนัก (IBW) = พลังงานที่ควรได้/วัน หรือลดปริมาณพลังงานที่ควรได้จากตารางของกรมอนามัยอีกร้อยละ 10-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน

การลดน้ำหนักต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ลดอย่างเร็ว เพื่อให้ร่างกายปรับตัว สัปดาห์ละ 1/2 – 1 กิโลกรัม ถ้าต้องการลดอย่างรวดเร็วและมาก ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ เช่น การลดน้ำหนักในเด็ก2. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ห้ามงดมื้อใดมื้อหนึ่ง และอาหารต้องประกอบด้วยอาหาร 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวแป้งและเผือก มัน น้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้ง ผลไม้ ผักใบเขียว-ขาวทุกชนิด ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นต้นดูรายละเอียด

1. เนื้อสัตว์ ควรเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่มีหนัง และปลา การปรุงประกอบควรใช้การอบ ย่าง นึ่ง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก สำหรับเด็กความต้องการโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพื่อการเจริญเติบโตควรให้มากกว่าผู้ใหญ่ประมาณร้อยละ 20-25 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน ผู้ใหญ่ควรได้ร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่ต้องได้ต่อวัน

นม : ควรเป็นนมสดจืดพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย จะมีปริมาณไขมันน้อยกว่านมพร้อมดื่ม และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส ซึ่งจะมีน้ำตาลเพิ่มขึ้น เด็กควรดื่มวันละ 2-3 กล่อง ผู้ใหญ่ควรดื่มนมขาดมันเนยวันละ 1-2 กล่อง

ไข่ : เด็กควรกินวันละ 1 ฟอง ผู้ใหญ่ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง หรืองดกินไข่แดง ควรปรุงประกอบด้วยวิธีนึ่ง ต้ม หรือตุ๋น ไม่ควรทอดในน้ำมัน

ถั่วเมล็ดแห้ง : ควรกินสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง นอกจากโปรตีนที่ได้แล้ว ถั่วเมล็ดแห้งยังมีใยอาหารที่ดีที่ช่วยในการขับถ่าย ถั่วเมล็ดแห้งยังให้ไขมันที่ดี เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น

2. ข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว แป้ง ควรกินข้าวซ้อมมือ ขนมปังโอลวีทและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในวันหนึ่งควรได้ร้อยละ 45-50 ของพลังงานต่อวัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากข้าวแป้งนี้จะให้พลังงานในรูปของน้ำตาลแก่ร่างกาย ถ้ากินมากเกินไปก็เก็บสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้น ควรลดการกินน้ำตาลทราย เพราะน้ำตาลจะให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารตัวอื่น ๆ เลย ถ้ากินมากก็จะทำให้อ้วนได้เช่นกัน ข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ยังให้ใยอาหารแก่ร่างกายอีกด้วย

3. ผลไม้ ผลไม้ให้สารคาร์โบไฮเดรตแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับข้าว แป้ง ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัดแทนขนมหวานทุกมื้อ เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง สับปะรด ฯลฯ ผลไม้มีวิตามินและเกลือแร่ ซึ่งช่วยในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายได้เป็นไปอย่างปกติ ผลไม้ยังมีใยอาหารมากเช่นกัน ควรกินผลไม้สดทั้งผล หลีกเลี้ยงการกินผลไม้กระป๋อง หรือน้ำผลไม้คั้น เพราะเป็นการโยนใยอาหารทิ้งไปอย่างน่าเสียดาย และการคั้นน้ำผลไม้ต้องใช้จำนวนผลไม้มากกว่า ซึ่งน้ำตาลผลไม้ถ้ากินมากก็สะสมเป็นน้ำตาลในร่างกายได้ ผลไม้ควรได้ร้อยละ 10-15 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน

ผักใบเขียว-ขาว ควรกินให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผักให้วิตามินและเกลือแร่ เช่นเดียวกับผลไม้ พร้อมทั้งใยอาหารที่ดีด้วย ผักที่มีสีแดง แสด เช่น แครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ฯลฯ ควรได้กินสลับกับผักใบเขียว-ขาว

ใยอาหาร : คือผนังของพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ ใยอาหารได้จากผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ ฯลฯ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ใยอาหารใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานานและดูดน้ำ ทำให้ใยอาหารเกิดการพองตัว ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ใยอาหารยังดูดซับไขมันและน้ำตาลบางส่วน และสารพิษต่าง ๆ พร้อมจะถูกขับออกจากร่างได้เช่นกัน ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ กระเพาะอาหาร และริดสีดวงทวารด้วย

5. ไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อไขมัน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรตจากข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น

– หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ ได้แก่ น้ำมันหมู จากหนังสัตว์ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง กะทิและน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันจากพืชก็จริงแต่มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวค่อนข้างสูง ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอลได้ จึงควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

ไขมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง รำข้าว มะกอก ทานตะวัน ถั่วลิสง ฯลฯ ถึงแม้จะให้กรดไขมันที่ดีแก่ร่างกายแต่ก็ยังมีพลังงานสูง การลดน้ำหนักควรลดปริมาณไขมันออกไปให้เหลือประมาณร้อยละ 15-20 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน

การลดน้ำหนักโดยการกินอาหารมังสะวิรัตคือ การงดกินเนื้อสัตว์ ซึ่งถ้าเป็นเด็กไม่ควรเป็นอย่างยิ่ง เด็กยังมีการเจริญเติบโตและต้องได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ นม ไข่ ปลา ควรต้องกินให้ครบทุกมื้อและทุกวัน โปรตีนที่ได้จากข้าวและผลิตภัณฑ์ผัก เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีกรดอะมิโนไม่ครบถ้วน ร่างกายใช้ประโยชน์ไม่ได้เต็มที่ เด็กจะไม่เจริญเติบโตตามวัยมีรูปร่างเตี้ยเล็กได้ ในผู้ใหญ่ยังต้องใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม เพื่อใช้ในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายด้วยเช่นกัน ความต้องการอาหารเหล่านี้อาจจะน้อยลง

6. ออกกำลังกายทุกวัน ๆ ละ 1/2-1 ชั่วโมง การเลือกวิธีออกกำลังกายควรให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย รวมทั้งพยาธิสภาพที่ตนมีอยู่ ควรมีการปรึกษาแพทย์และนักภายภาพบำบัดเพื่อการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

สรุปข้อแนะนำในการลดน้ำหนัก

1. ลดน้ำหนักทีละน้อย สัปดาห์ละ 1/2-1 กิโลกรัม

2. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไม่ขาดหมู่ใดหมู่หนึ่ง

3. กินอาหารให้ครบทุกมื้อและลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง

4. งดอาหารขบเคี้ยวทุกชนิดและอาหารว่างระหว่างมื้อ

5. งดขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารขยะทุกชนิด

6. งดอาหารทอดที่มีไขมันสูง เช่น ปาท่องโก๋ กล้วยแขก ฯลฯ

7. งดการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหาร

8. งดเนื้อสัตว์ติดมัน และหนังสัตว์ ใช้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ (Lean meat) ปลา ฯลฯ

9. กินผลไม้ที่มีรสหวานไม่จัด และกินผลไม้ทั้งผล งดการกินน้ำผลไม้คั้น ผลไม้กระป๋อง

10. กินผักใบเขียว-ขาว และผักอื่น ๆ ทุกมื้อ และหลากหลายชนิดใน 1 วัน

11. ตักข้าวตามจำนวนที่ต้องกินครั้งเดียว ไม่ตักเพิ่มอีก

12. กินอาหารช้า ๆ เคี้ยวให้ละเอียดประมาณคำละ 10 ครั้ง

13. กินอาหารพออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ

14. ออกกำลังกายให้เพียงพอและสม่ำเสมอทุกวัน