“น้ำตาล” เป็นส่วนประกอบสำคัญของทั้งอาหารหวาน อาหารคาวและเครื่องดื่มต่างๆ ซึ่งหากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมก็จะเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน โดยสมาพันธ์ด้านสุขภาพอย่าง องค์การอนามัยโลก (WHO) กระทรวงสาธารณสุข ฯลฯ ต่างเห็นตรงกันว่าแท้จริงแล้วน้ำตาลนั้นจำเป็นต่อร่างกาย หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่มีผลเสียต่อร่างกาย แต่หากรับประทานมากเกินไปจะสะสมเป็นไขมันในร่างกายได้
บริโภคน้ำตาลอย่างเข้าใจ
รู้จักน้ำตาลและความหวานมากกว่าเดิม
ดังนั้น เราจึงควรบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงวัย โดยควรเริ่มต้นปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก ซึ่งทุกภาคส่วนควรส่งเสริมให้เด็กไทยบริโภคน้ำตาลอย่างเข้าใจ เพื่อเสริมสร้างพฤติกรรมการบริโภคให้เด็กไทย ‘อ่อนหวาน’ อย่างยั่งยืน
น้ำตาลทราย
น้ำตาลแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ
ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า
“น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย โดยเราสามารถแบ่งน้ำตาลได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ คือ
1) น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ได้แก่ น้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ในผักผลไม้ น้ำตาลแลคโตสที่มีอยู่ในนม และน้ำตาลมอลโตสที่มีอยู่ในมอลต์
และ 2) น้ำตาลที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำตาลทราย ที่มีการเติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มระหว่างกระบวนการผลิตหรือเตรียมอาหาร เช่น การเติมน้ำตาลทรายลงในเครื่องดื่มต่างๆ การเติมน้ำผึ้งลงในแพนเค้ก หรือการเติมน้ำตาลทรายแดงในเค้กหรือคุกกี้ เป็นต้น”
น้ำตาลฟรุกโตสในผักผลไม้
น้ำตาลเป็นผู้ร้ายต่อสุขภาพ…จริงหรือ?
เมื่อเทรนด์รักสุขภาพเข้ามามีบทบาทสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารและเครื่องดื่มของคนไทย ทำให้หลายคนกังวลว่าหากรับประทานน้ำตาลมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม อ้วน และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา โดยเฉพาะเด็กๆ ที่คุณแม่มักจะคอยระวังเป็นพิเศษว่าหากให้ลูกรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มที่ควรดื่มทุกวันอย่าง ‘นม’ รสต่างๆ ที่ไม่ใช่รสจืดจะทำให้ลูกติดหวาน และส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว
ผศ.ดร.ฉัตรภา กล่าวว่า “หลายคนมองว่า การรับประทานรสหวานนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะร่างกายยังคงต้องใช้น้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน แต่ไม่ว่าจะรับประทานน้ำตาลชนิดใด ควรระวังไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย โดย องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารว่าไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และข้อมูลธงโภชนาการของคนไทยยังแนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวันตามลำดับ”
น้ำตาลมอลโตสจากมอลต์
น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติ ทางเลือกใหม่ๆ
ความหวานที่มาพร้อมคุณประโยชน์
นอกเหนือจากน้ำตาลทรายที่นิยมเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มแล้ว น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไป ถึงแม้ว่าน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจะให้พลังงานเหมือนกันแต่ให้ความหวานน้อยกว่า พร้อมได้ประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับอาหารนั้นๆ ด้วย เช่น น้ำตาลแลคโตสและมอสโตสที่ได้จากผลิตภัณฑ์นมที่เด็กๆ ดื่มเป็นประจำทุกวัน
น้ำตาลแลคโตส (Lactose) จากน้ำนม
ผศ.ดร.ฉัตรภา กล่าวเสริมว่า “ความหวานที่ได้จากน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติอย่าง น้ำตาลแลคโตส (Lactose) จากน้ำนม ไม่ว่าจะเป็นนมแม่ นมวัว นมแกะ นมแพะ รวมถึงกลุ่มผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของนม ซึ่งจะมีน้ำตาลแลคโตสอยู่ประมาณ 5% เมื่อเด็กๆ ดื่มนมจะได้รับน้ำตาลแลคโตสเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจะถูกย่อยที่บริเวณลำไส้เล็กโดยเอนไซม์แลคเตสจากลำไส้เอง ได้เป็นกลูโคสและกาแลคโตส เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์เป็นพลังงานต่อไป ทั้งยังช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น สังกะสี ทองแดง โดยเฉพาะในช่วงวัยทารกและเด็กเล็ก น้ำตาลแลคโตสยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้ (โพรไบโอติก) ที่ทำงานร่วมกับพรีไบโอติก เพื่อทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย”
เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์
นอกจาก นมที่มีน้ำตาลแลคโตสในนมแล้ว ยังมีเครื่องดื่มอีกหนึ่งประเภท คือ เครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ ซึ่งมีน้ำตาลมอลโตส ที่ได้จากมอลต์ ซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการงอกของเมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เล่ย์ ซึ่งเป็นน้ำตาลที่มีรสชาติที่หวานน้อยกว่า ทำให้ช่วยลดพฤติกรรมการติดรสชาติหวานลง และทำให้ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่มาจากมอลต์อีกด้วย
น้ำตาลแลคโตสในนม
ด้วยเหตุนี้ น้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติที่พบในนมและมอลต์จึงเป็นทางเลือกใหม่ในการใช้ความหวานจากธรรมชาติ เสริมสร้างพลังงานด้วยระดับความหวานที่เหมาะสมกับเด็กๆ ช่วยให้เขามีพัฒนาการที่ดีและเติบโตอย่างสมบูรณ์แข็งแรงแบบเด็ก ‘อ่อนหวาน’ แต่ได้รับคุณค่าทางอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย โดยเฉพาะในวัยเด็กที่ต้องใช้พลังงานอย่างมากในการเรียนหนังสือ ออกกำลังกาย เล่นกีฬา และเล่นกับเพื่อนๆ
ดังนั้น คุณแม่ที่กังวลว่าลูกจะติดรสหวาน จึงควรเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ยังมีรสชาติอร่อยที่เด็กๆ ชื่นชอบอย่างเครื่องดื่มช็อกโกแลตมอลต์ให้ลูกดื่ม
เข้าใจน้ำตาล…ผ่านฉลากโภชนาการ
อ่านและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการ
เคล็ดลับสำคัญที่ช่วยให้คุณแม่ยุคใหม่ สามารถบริหารจัดการปริมาณน้ำตาลอย่างเหมาะสมสำหรับเด็กๆ ในแต่ละวันคือ การอ่านและทำความเข้าใจฉลากโภชนาการที่อยู่บนผลิตภัณฑ์ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อ
ทางเลือกสุขภาพ
รวมถึงเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเครื่องหมาย ‘ทางเลือกสุขภาพ’ อยู่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ที่แสดงว่าได้รับการรับรองแล้วว่ามีปริมาณน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ทำให้ง่ายต่อผู้บริโภคในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ
โดย ผศ.ดร.ฉัตรภา แนะวิธีการอ่านฉลากโภชนาการว่า “เพียงแค่อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ก็จะช่วยให้เรารู้ถึงพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้นๆ รวมถึงส่วนประกอบอื่นๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย และยังช่วยให้ผู้ที่ต้องการจำกัดสารอาหารบางประเภทสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ได้อย่างเหมาะสม เช่น เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลพอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป”
ความหมายของคำบนฉลากผลิตภัณฑ์อาหาร เกี่ยวกับน้ำตาล
– น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) หมายถึง มีการลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25 % จากสูตรปกติ
– ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม หรือ ไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar / Without Added Sugars or No Sucrose) หมายถึงไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไปในอาหารและเครื่องดื่มในการผลิตอาหารนั้นๆ แต่อาจมีความหวานที่เกิดจากธรรมชาติของอาหารนั้นๆ เองได้
อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในตารางข้อมูลโภชนาการบนฉลากบรรจุภัณฑ์ของประเทศไทย เป็นปริมาณน้ำตาลทั้งหมดที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ ซึ่งจะรวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม ดังนั้น ถ้าเห็นตารางข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาลทราย แต่พบว่ายังมีค่าน้ำตาลปรากฎอยู่ แสดงว่าน้ำตาลนั้นเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติจากส่วนผสมในผลิตภัณฑ์นั้น
ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล อาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
การส่งเสริมความรู้ ความเข้าใจในการบริโภคน้ำตาลอย่างถูกต้องและจริงจังจากทุกภาคส่วนทั้งภาครัฐ รวมถึงภาคเอกชน คุณครู และสถาบันครอบครัวที่ขานรับนโยบายคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้เด็กไทย ‘อ่อนหวาน’ รู้จักเลือกรับประทานน้ำตาลอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างสุขภาพและพัฒนาการทางด้านร่างกายที่ดีของพวกเขาต่อไปในอนาคต ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมจากน้ำตาลธรรมชาติ อย่างน้ำตาลแลคโตสจากนมและน้ำตาลมอลโตสจากมอลต์ ที่มอบคุณค่าทางโภชนาการ และพลังงานให้เด็กได้อย่างเหมาะสม ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการทำกิจกรรมนอกบ้าน อย่างการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาได้อย่างเต็มที่