“โรคอ้วน (Obesity) เป็น 1 ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่ชักนำไปสู่โรคอื่นๆ มากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ไขมันพอกตับ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคภูมิแพ้ โรคภูมิต้านทานต่ำ โรคนอนไม่ดี โรคสมองเสื่อม เป็นต้น” หมอแอมป์ -นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิกกล่าวไว้
เคล็ดลับห่างไกลโรคอ้วน
การแพร่ระบาดของ COVID-19 ยิ่งทำให้อันตรายของโรคอ้วนเด่นชัดขึ้น เพราะตัวเลขของผู้เสียชีวิตจาก COVID-19 ส่วนใหญ่มาจากประเทศที่มีอัตราส่วนผู้ป่วยโรคอ้วนสูง ‘ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกแสดงให้เห็นว่า โรคอ้วนเพิ่มโอกาสการเสียชีวิตและเจ็บป่วยรุนแรงจาก COVID-19 มากถึง 7 เท่า เมื่อเทียบกับคนสุขภาพแข็งแรง’ คุณหมอแอมป์เน้นย้ำความสำคัญ
6 เคล็ดลับ ห่างไกลโรคอ้วน
‘หากเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ดูแลสุขภาพของตัวเอง ก็จะสามารถหลีกหนีให้ไกลจากโรคอ้วนได้’ คุณหมอ แอมป์จึงขอสรุปเคล็ดลับไว้ 6 ข้อดังนี้
- ในอาหาร 1 จาน 50% เป็นผักหลากหลายชนิด อีก 25 % เป็นโปรตีนที่ดี เช่น ปลา ถั่วและธัญพืช ส่วนที่เหลืออีก 25 % เป็นข้าวแป้งไม่ขัดสี อย่างเช่น ข้าวกล้อง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว เช่น มาการีน ชีส เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อแปรรูป ชานมไข่มุก กาแฟเย็น ขนมเค้กพาย คุกกี้ อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
- บริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะที่มี HFCS สูงเช่น ขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เป็นต้น
- งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน, ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อยควรนอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม และนอนให้ได้ 8-9 ชั่วโมงทุกวัน
ในวันที่ 4 มีนาคม เป็นวันโรคอ้วนโลก หรือ World Obesity Day ทุกคนสามารถเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยต่อสู้กับปัญหาโรคอ้วนไปด้วยกัน
โรคอ้วนคืออะไร
การวินิจฉัยโรคอ้วนวิธีที่ง่ายที่สุด คือ การวัดรอบเอวก็พอได้ รอบเอวผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว ผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว หรือใช้การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index; BMI) มาเป็นตัวบอกได้ โดยคำนวณได้จากการนำน้ำหนัก (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ซึ่งถ้าผลที่ได้ มีค่าอยู่ในช่วง 25 – 29.9 กิโลกรัม/เมตร2 จะถือว่ามีน้ำหนักตัวเกิน และถ้าค่าสูงกว่า 30 กิโลกรัม/เมตร2 จะถือว่ามีภาวะอ้วน
อย่างไรก็ตาม คุณหมอแอมป์ อธิบายว่า การใช้ดัชนีมวลกายเพียงอย่างเดียว อาจบอกผลคลาดเคลื่อนได้ เพราะบางคนกระดูกใหญ่บางคนกล้ามใหญ่ บางคนกระดูกเล็ก บางคนบวมน้ำ วิธีมาตรฐานที่ดีที่สุด คือ การตรวจดูองค์ประกอบร่างกาย ด้วย DEXA scan หรือ Dual-energy X-ray absorptiometry ถ้าเป็นผู้ชายไขมันไม่ควรเกิน 28% ถ้าเป็นผู้หญิงไขมันไม่ควรเกิน 32% เพราะผู้หญิงมีมวลไขมันที่สะโพกมากกว่า
ซึ่งมวลไขมันที่มากเกินไปจะสะสมอยู่บริเวณสะโพกต้นขา ต้นแขน และที่อันตรายคือ บริเวณช่องท้อง (Visceral fat) ทำให้เส้นรอบเอวของเราขนาดใหญ่ขึ้นหรือที่เราเรียกว่า ‘อ้วนลงพุง’ซึ่งไขมันในช่องท้องนี้เองเป็นส่วนที่อันตรายที่สุดเพราะนำไปสู่ความเสี่ยงต่อภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome) สาเหตุสำคัญของโรคหัวใจเบาหวาน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable diseases; NCDs) อีกมากมาย
สาเหตุของโรคอ้วน
คุณหมอแอมป์ อธิบายว่า โรคอ้วนเกิดจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นการรับประทาน น้ำตาล และ ไขมัน มากเกินไป, รหัสพันธุกรรม, การมีกิจกรรมทางกายน้อย, การนอนหลับไม่เพียงพอ, ความเครียด และการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย
น้ำตาล
ในหนึ่งวัน เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน ในปี พ.ศ. 2564 กรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 25 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่า 4 เท่า ซึ่งมาจากอาหารประเภท น้ำหวาน ขนมหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก นมเปรี้ยว และขนมต่างๆ เป็นต้น เครื่องดื่มบางชนิดมีส่วนผสมของ High Fructose Corn Syrup (HFCS) หรือน้ำตาลข้าวโพด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) มากขึ้น
ไขมัน
รวมถึงไขมัน ที่อยู่ในอาหารประเภท ของทอด แกงกะทิ กาแฟเย็น ชีส ขนมอบเบเกอรี่ ครัวซองค์ อาหารฟาสต์ฟู้ด หรือเนื้อสัตว์แปรรูปอย่าง ไส้กรอก แหนม กุนเชียง หมูยอ ซึ่งเป็นอาหารไขมันสูง สาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน ยิ่งถ้าไขมันที่รับประทานเป็นประเภทไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้นเท่านั้น
ฮอร์โมน
“ฮอร์โมนส่งผลต่อน้ำหนักตัว เพราะฮอร์โมนหลายชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น การเผาผลาญ ความอยากอาหาร การย่อยอาหาร ซึ่งจะส่งผลตั้งแต่ความรู้สึกหิวจนถึงกระบวนการสะสมไขมัน ดังนั้นหากฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สมดุลก็เป็นปัจจัยทำให้เข้าสู่ภาวะโรคอ้วนได้” คุณหมอแอมป์อธิบาย
ฮอร์โมนที่สำคัญ คือ ‘ฮอร์โมนอิ่ม หรือ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin)’ ซึ่งจะหลั่งมากน้อยขึ้นกับปริมาณ ‘เซลล์ไขมัน’ ในร่างกาย โดยปกติแล้วฮอร์โมนเลปตินจะทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ในคนที่เป็นโรคอ้วน จะเกิด ‘ภาวะดื้อต่อเลปติน (Leptin resistance)’ แม้จะส่งสัญญาณเตือนร่างกายให้อิ่ม แต่ไม่มีการตอบสนอง ทำให้ทานไม่หยุด คนที่น้ำหนักตัวมาก แล้วลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว พอไขมันลดลง ฮอร์โมนอิ่มก็ตกลงตามไปด้วย จึงมีการส่งสัญญาณไปที่สมอง ให้ทานเพิ่มขึ้น เป็นที่มาของ ‘โยโย่ เอฟเฟค (YOYO Effect)’ การลดน้ำหนักจึงไม่ควรหักโหม แต่ควรลดลงช้าๆ อย่างมีคุณภาพ
คุณหมอแอมป์ ย้ำว่า ‘การทำให้ฮอร์โมนเลปตินสมดุล จะต้องลดรอบเอว หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดี ไม่ว่าจะเป็นไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และ High Fructose Corn Syrup (HFCS) รวมถึงนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะเวลาที่นอนน้อย ร่างกายจะหลั่งเลปตินลดลง ทำให้อยากทานอาหารเพิ่มขึ้น’
และฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องอีกตัวหนึ่ง ชื่อว่า ‘ฮอร์โมนอะดิโพเน็กทิน (Adiponectin)’ เกี่ยวข้องกับรหัสพันธุกรรมที่ชื่อว่าADIPOQ Gene ทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ช่วยให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดี ลดการเกิดภาวะโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคไขมันพอกตับ เป็นฮอร์โมนที่ถ้าแข็งแรง หุ่นดี จะมีมาก ช่วยลดภาวะการอักเสบของร่างกาย
หมอแอมป์ -นพ.ตนุพล วิรุฬหการุญ
3 ผลกระทบโรคอ้วน
- เพิ่มความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อาทิ โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) หลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ข้อเข่าเสื่อม มะเร็งมากถึง 13 ชนิด โดยเฉพาะมะเร็งเต้านมมะเร็งมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งตับ และตับอ่อน เป็นต้น
- เพิ่มความเสี่ยงภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea; OSA) จากการตีบแคบลงของช่องลำคอ ทำให้ตื่นนอนไม่สดชื่น ง่วงนอนในเวลากลางวัน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
- ผู้ป่วยโรคอ้วนมักพบการขาดวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ร่วมด้วย เช่น วิตามินดี วิตามินบี1 วิตามินซี แมกนีเซียม เป็นต้น ซึ่งอาจเกิดจากการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สารอาหารน้อย พลังงานสูง