ต้องทานอาหารเสริมอย่างไร ถึงจะได้ผลดี - ทานอาหารเสริมทำไม ทานเมื่อไหร่

ว่ากันว่าเวลาที่เหมาะสม คือทุกสิ่ง และนั่นคือเรื่องจริง แม้แต่ในเรื่องการรับประทานอาหารเสริมโภชนาการ หลายคนโตมากับการรับประทานวิตามินรวม ระหว่างอาหารเช้าเป็นประจำ หนึ่งเม็ดต่อวันละครั้ง ทุกวันนี้ไม่ใช่เรื่องแปลก ที่ผู้คนจะลำดับรายการอาหารเสริมในแต่ละวัน และรับประทานร่วมกับน้ำผลไม้หรือเมนูปั่นตอนเช้า

เวลาที่เหมาะสม ในการรับประทานอาหารเสริม

เดวิด ฮีเบอร์ ประธานสถาบันเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ได้แสดงความคิดเห็นในฐานะแพทย์ว่า “ผมได้ทำงานเพื่อให้ความรู้กับบุคคลากร ด้านสุขภาพและผู้บริโภค เกี่ยวกับความสำคัญของอาหารเสริม แม้จะมีบทความมากมายไม่รู้จบเกี่ยวกับการรับประทานวิตามิน แต่มีไม่กี่คนที่เข้าใจว่า สิ่งสำคัญไม่ใช่เพียงสิ่งที่คุณรับประทาน แต่ยังรวมถึงเวลาที่รับประทานด้วย”

“ทำไม” สำคัญกว่า “เมื่อไหร่”

อันดับแรก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า อาหารเสริมเป็นส่วนเติมเต็มอาหารที่มีประโยชน์ แต่ไม่ได้มีไว้เพื่อชดเชยอาหารที่ไม่มีประโยชน์ บางครั้งคนเราอาจหลอกตัวเองว่า แม้ว่าจะรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราก็สามารถชดเชยโภชนาการที่หายไปด้วย การรับประทานวิตามินในปริมาณมากได้ โภชนาการที่เหมาะสม คือ สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี วิตามินและอาหารเสริมมีคุณค่าในการรับประกันว่า คุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะยกระดับสารอาหาร ไม่ใช่ทดแทนรายการอาหารที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน ซึ่งมีปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีน ผลไม้ และผักสีต่างๆ

ก่อนที่คุณจะรับประทานวิตามิน

ก่อนที่คุณจะรับประทานวิตามิน สิ่งสำคัญคือ ต้องปรึกษากับแพทย์ประจำตัวของคุณ เกี่ยวกับเป้าหมายที่ตั้งไว้และรับคำแนะนำ รวมถึงเพื่อพิจารณา ความเข้ากันของอาหารเสริมของคุณ กับยาที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ในการให้คำแนะนำ แพทย์จะพิจารณาถึงปัจจัยด้านอายุ สุขภาพโดยรวม และข้อควรพิจารณาทางการแพทย์อื่นๆ

ปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลาก อาหารเสริมส่วนมาก ควรรับประทานร่วมกับอาหาร

คุณควรรับประทานอาหารเสริมตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ มาเริ่มต้นกันด้วยข้อมูลที่จำเป็นบางประการ วิตามินและอาหารเสริมอื่นๆ มากมาย สามารถรับประทานร่วมกับอาหาร หรือดื่มน้ำตามมากๆ มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้ การรับประทานเป็นการเริ่มต้นกระบวนการย่อยอาหาร ที่ช่วยให้คนเราย่อยสลายอาหารเสริม

สำหรับบางคน การรับประทานอาหารเสริมในตอนท้องว่าง อาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้ ตัวการสำคัญบางประการ ทำให้ระบบย่อยอาหารระคายเคือง ไม่ว่าจะเป็นเหล็ก แมงกานีส และน้ำมันปลา เนื่องจากผลข้างเคียงด้านการย่อย ที่เกิดจากการรับประทานอาหารเสริมเมื่อท้องว่าง บางคนจึงหยุดทานอาหารเสริม และไม่ได้รับโภชนาการสำคัญที่ร่างกายต้องการ ทั้งนี้ หลายคนบอกว่ารู้สึกดีขึ้น เมื่อรับประทานวิตามินพร้อมกับอาหาร

เริ่มต้นวันของคุณ

เดวิด ฮีเบอร์ กล่าวถึงเรื่องนี้ว่า อาหารเสริมมอบสารอาหารที่ไม่มีในมื้ออาหารของคุณ หรือหากมีก็มีน้อย โปรตีนมักจะไม่เพียงพอในมื้อเช้าและกลางวัน แต่จะมีปริมาณมากเกินไปในอาหารเย็น วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันของคุณคือ การรับประทานอาหารเสริมโปรตีนในรูปแบบของเมนูปั่นเพื่อสุขภาพ โปรตีนไม่เพียงจะให้พลังงานที่จำเป็นกับร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย เมนูปั่นที่อุดมไปด้วยโปรตีนและโปรตีนบาร์ ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ต้องการ ในทุกมื้ออาหารและหลังออกกำลังกาย

การเพิ่มวิตามินรวมในกิจวัตรตอนเช้าของคุณ วิตามินรวมจะมีประสิทธิภาพสูงสุด เมื่อรับประทานในตอนเริ่มต้นของวัน หรือบริโภคในปริมาณน้อยลงตลอดทั้งวัน วิตามินบี กระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญและสมอง แต่อาจจะไม่ดีนักสำหรับเวลาพักผ่อนช่วงค่ำหรือก่อนนอน ผมขอแนะนำให้รับประทานวิตามินบีในตอนเช้า เพื่อกระตุ้นพลังงานในตอนเริ่มต้นวัน ตรวจสอบฉลากเพื่อดูว่ามีคาเฟอีนในอาหารเสริมของคุณหรือไม่ ถ้ามี ก็อาจกระตุ้นพลังงานที่มีประโยชน์ แต่อย่ารับประทานอาหารเสริมเหล่านั้นใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

ผู้ที่มีวิตามินดีต่ำ อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดโรคกระดูกเปราะ มะเร็ง โรคอ้วน เบาหวาน และอาการเรื้อรังอื่นๆ บางชนิด หน้าที่ที่ทราบกันดีของวิตามินดี คือการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง ด้วยการเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมทางลำไส้ ระดับวิตามินดีต่ำอาจทำให้การกักเก็บแคลเซียมในกระดูกต่ำ เพิ่มความเสี่ยงของการแตกร้าว คู่สารอาหารที่มีประโยชน์ที่คุณอาจเพิ่มเข้าไปในรายการวิตามินของคุณคือวิตามินดี ที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และวิตามินซี ช่วยเพิ่มการดูดซึมเหล็ก

อาหารว่าง มื้อกลางวัน และมื้อเย็น

สารอาหารที่ดีที่รับประทานในมื้อกลางวัน ก่อน และระหว่างออกกำลังกายคือ ลิวซีน ที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน ด้วยการหยุดการย่อยสลายของกล้ามเนื้อ เมื่อพูดถึงกระดูกที่แข็งแรง แคลเซียมมีความสำคัญต่อความแข็งแรงของกระดูก ผลิตภัณฑ์ที่ใช้แคลเซียมมากที่สุดสองอย่างคือ แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมไซเตรท อาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตทำละลายได้ดีขึ้นในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรด และควรรับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร เราสามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมไซเตรทเวลาใดก็ได้เนื่องจากไม่ต้องการกรดเพื่อทำการละลาย

น้ำมันปลาจากปลาที่จับได้ในทะเลและอาหารเสริมน้ำมันปลา เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถลดการอักเสบรุนแรงด้วยการเพิ่มกรดไขมันโอเมกา-3 ในร่างกาย ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ตา และสมอง และควรรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาของคุณ ก่อนมื้ออาหารทันที เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดอาการแน่นท้องอาหารไม่ย่อย

วิตามิน A, D, E , K ทานร่วมมื้ออาหาร

วิตามินเอ ดี อี และเค ที่สามารถละลายในไขมัน ได้จะดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น เมื่อรับประทานร่วมกับมื้ออาหาร หรือของว่างที่มีไขมันอย่างน้อย 1 ช้อนชา (ไขมันประมาณ 5 กรัม) เช่นเดียวกันกับวิตามินรวมของคุณ ที่มักจะประกอบด้วย วิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมัน

วิตามินเอและซี รวมถึงไฟโตนิวเทรียนท์มีบทบาทสำคัญ ต่อระบบภูมิคุ้มกัน ในฐานะหนึ่ง ในตัวกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด วิตามินซี กระตุ้นให้ร่างกายของคุณสร้างแอนติบอดี ที่ช่วยป้องกันคุณจากการติดเชื้อ การรับประทานวิตามินซีทุกวันมีความสำคัญ เนื่องจากร่างกาย ไม่สามารถสร้างหรือกักเก็บวิตามินซีไว้ได้ ส่วนวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ความแข็งแรงของผิวหนัง และเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร และระบบทางเดินหายใจ

จบวันของคุณ ด้วยการพักผ่อนและนอนหลับให้สบาย

จากการสำรวจ ลำดับความสำคัญด้านสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงไป การนอนหลับไม่เพียงพอ คือพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดอันดับสามที่ผู้ตอบแบบสอบถามพยายามเลิก เพื่อพัฒนาสุขภาพ ส่วนหนึ่งของสุขภาพการนอนที่ดี คือการเพิ่มอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณพักผ่อนจิตใจและร่างกาย แนะนำให้รับประทาน แมกนีเซียมก่อนนอน เนื่องจากช่วยให้นอนหลับเต็มอิ่ม ทำให้กระดูกแข็งแรง และช่วยบรรเทาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

งานวิจัยบางชิ้นบ่งชี้ว่า แมกนีเซียมช่วยลดความวิตกกังวลได้ โดยช่วยบำรุงร่างกายและจิตใจที่อ่อนล้า เพื่อทำให้นอนหลับลึก สำหรับการนอนหลับในเวลากลางคืน เมลาโทนิน คืออาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ผลการวิจัยบ่งชี้ว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีเมลาโทนิน นอนหลับได้เร็วขึ้น 7 นาทีและมีคุณภาพการนอนโดยรวมดีขึ้น

Note

อาหารเสริมเป็นส่วนเติมเต็มอาหารที่มีประโยชน์ แต่ไม่ได้มีไว้เพื่อชดเชยอาหารที่ไม่มีประโยชน์
รับประทานอาหารเสริม ตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ
สำหรับบางคน การรับประทานอาหารเสริมในตอนท้องว่าง อาจทำให้รู้สึกคลื่นไส้
ควรรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลา ก่อนมื้ออาหารทันที
วิตามินเอ ดี อี และเค ที่สามารถละลายในไขมัน ได้จะดูดซึมได้ดียิ่งขึ้น เมื่อรับประทานร่วมกับมื้ออาหาร
วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวัน คือ การรับประทานอาหารเสริมโปรตีน ในรูปแบบของเมนูปั่นเพื่อสุขภาพ
สามารถรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมไซเตรทเวลาใดก็ได้ เนื่องจากไม่ต้องการกรดเพื่อทำการละลาย
แมกนีเซียมก่อนนอน เนื่องจากช่วยให้นอนหลับเต็มอิ่ม

เดวิด ฮีเบอร์ กล่าวทิ้งท้ายไว้ว่า สุขภาพที่ดีเกี่ยวข้องกับกิจวัตร จำไว้ว่าต้องรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายมากๆ เป็นประจำ เช่นเดียวกัน คุณควรรับประทานอาหารเสริม และวางเวลาไว้ว่าจะรับประทานอาหารเสริมตัวไหนในเวลาเมื่อไหร่ แม้จะดูน่ากลัว ที่ต้องรับประทานยาเม็ด หรือแคปซูลของคุณหลายเม็ดพร้อมกัน แต่การเว้นระยะการรับประทาน จะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นในเวลากลางคืน และสนับสนุนเป้าหมายด้านโภชนาการของคุณเพื่อสุขภาพที่ดี

ผู้สนใจสามารถศึกษาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ iamherbalifenutrition.com

ข้อมูลอ้างอิง
www.thehealthy.com/cancer/what-causes-cancer
www.thehealthy.com/obesity/weight-gain-medical-care
www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/living-with-diabetes