การวอร์มอัพ

การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงดูสุขภาพดีแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้หลายแบบ อาทิ เดิน วิ่ง เต้น ขี่จักรยาน เล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น .. ในการออกกำลังกาย จำเป็นที่จะต้องวอร์มร่างกาย หรือ วอร์มอัพ ก่อนเสมอ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ระหว่างการออกกำลังกาย อาทิ ข้อเท้าพลิก ตะคริว เป็นต้น วันนี้แคมปัส-สตาร์จะมาบอกถึงความสำคัญของ การวอร์มอัพ และ ท่าวอร์มอัพง่ายๆ เพื่อให้เพื่อนๆ นำไปใช้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายกันนะคะ

วอร์มอัพคือ ?

การวอร์มอัพ หรือ การอบอุ่นร่างกาย ช่วยในการเตรียมความพร้อม ก่อนการออกกำลังกายจริง ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนตัวของกระดูก หรือข้อต่อเป็นไปอย่างราบรื่น ไม่เกิดการฉีกขาด รวมทั้งป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา คนที่มีอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ คนที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ซึ่งต้องระมัดระวังและต้องอบอุ่นร่างกาย ก่อนการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกครั้ง

ประโยชน์ของการวอร์มอัพ

ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างเพียงพอ
ปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม ทำให้ลดความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลวหัวใจวายเฉียบพลัน คลื่นหัวใจผิดปกติ ความดันโลหิตสูง เป็นลม หน้ามืด
ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น
ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อดี กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น
ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบประสาทรวดเร็วขึ้น กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่างประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่วว่องไว มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี
อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรงเล่นกีฬา หรือออกกำลังกายได้นานขึ้น
ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกินไป เพราะเนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ง่าย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากขึ้น

ข้อเสียของการไม่วอร์มอัพ

ลดประสิทธิภาพ ในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อม
มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสูง โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้
ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น
สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว เป็นต้น

รวมท่าวอร์มอัพง่ายๆ

Jogging

วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที

Front Kicking

ยืนตัวตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างตั้งการ์ด
ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง เตะไปข้างหน้า เข่าไม่งอ
ทำเหมือนกันกับอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันไปมา

Knee Bending

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
ยื่นมือทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า โดยให้ขนานกับพื้น
ค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้ง 2 ข้าง (คล้ายท่า สควอช)
ค้างไว้ 1 นาที

Arm Steretch and full

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
ยืดแขนขวาพาดไปทางด้านซ้าย ใช้แขนซ้ายดึงแขนขวา
ทำสลับข้างกันไปมา ข้างละ 1 นาที

Shoulder Rotating

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
ยกไหล่ หมุนไปด้านหน้า 10 ครั้ง
ยกไหล่ สลับหมุนไปด้านหลัง 10 ครั้ง

Foot Touching

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะไปที่ขาขวา
สลับข้าง ใช้มือขวาแตะไปที่ขาซ้าย เป็นเวลา 1 นาที

Neck Rotation Stretch

ยืนหรือนั่งก็ได้
เอียงคอไปทางซ้าย ใช้มือซ้ายดึงหน้าให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอ
ทำสลับไปมา ซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง

Triceps

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
งอแขนขวาไปทางด้านหลัง
ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวา ไปทางซ้าย
ทำสลับไปมา ซ้ายขวา ประมาณ 20 วินาที

Standing toe

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
ยกแขนทั้ง 2 ข้างเหนือศรีษะ
ก้มตัวลงมาด้านหน้า พยายามใช้มือทั้ง 2 ข้าง แตะที่ปลายเท้า
ค้างไว้ 20 วินาที

ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก akerufeed.com

รวมท่าวอร์มอัพง่ายๆ – สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย