เมื่อเรารู้สึกกลัว หรือกังวล ร่างกายของจะหลั่งฮอร์โมนที่ทําให้เข้าสู่สภาวะ เตรียมพร้อมเผชิญเหตุอันตรายคือ “อะดรีนาลีน” และ “คอร์ติซอล” ฮอร์โมนหลักทั้งสองตัวนี้อจะนําร่างกายและจิตใจให้เข้าสู่สภาวะตึงเครียด ตื่นเต้น โดยหัวใจจะสูบฉีดเลือดแรง ถี่ขึ้น จนรู้สึกเหมือนว่าใจสั่น จังหวะการหายใจจะเร็วขึ้นแต่ไม่มีประสิทธิภาพ คือหายใจแบบตื้นๆ ถี่ๆ ดังนั้นเมื่อหายใจแบบนี้ต่อไปสักพักจะยิ่งรู้สึกอึดอัด ไม่สบาย
อาการอื่นๆ ที่พบได้ เช่น แน่นหน้าอก อยากจะอาเจียน เวียนศีรษะหน้ามืด ตาพร่า เสียวหรือชาตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น โดยอาการดังกล่าวมักเป็นขึ้นโดยฉับพลัน และมักเป็นพร้อมๆ กันหลายอาการอาการที่ผิดปกติต่างๆ ถ้าเป็นบ่อยๆ ก็มักจะทำให้ผู้ที่กังวลอยู่แล้วยิ่งกังวลมากขึ้นไปอีก จากเดิมที่เคยกังวลเรื่องนอกตัว กลับมาเป็นคิดกังวลเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพของตัวเองโดยอาจจะเผลอคิดไปว่าตัวเองกำลังเจ็บป่วยร้ายแรง มีโรคร้ายแรงซ่อนเร้นอยู่ เป็นต้น
3 วิธีลดความกลัว ลดแพนิก
ด้วยหลักการทําจิตบําบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioural Therapy)
เทคนิคในการลดความวิตกกังวล ด้วยหลักการทําจิตบําบัดแบบ CBT (Cognitive Behavioural Therapy) เป็นหนึ่งในแนวทางการบําบัดมาตรฐานที่จิตแพทย์นำมาใช้ ให้คําปรึกษากับผู้ที่มารับบริการ ในมุมมองของ CBT มองว่าจะมีตัวแปรอยู่ 3 ประการ ที่ทําให้ตอบสนองต่อความเครียดแตกต่างกันออกไป โดยทั้ง 3 อย่างนี้ประกอบไปด้วย
1. ความรู้สึก (feeling)
การปรับความรู้สึก เคยไหมในเวลาที่เศร้ามากๆ หรือ โกรธมากๆ รู้สึกไม่ไหวแล้ว จนคล้ายๆ อยากจะตะโกนออกมา คนส่วนใหญ่มักจะแก้ปัญหาเฉพาะหน้า โดยการเก็บกดความรู้สึกเอาไว้ (Suppression) อาจเป็นเพราะอายหรือเพราะบริบททางสังคม เทคนิคนี้ “ทำได้ แต่อย่าทำบ่อย” เพราะการเก็บกดอารมณ์ความรู้สึกเอาไว้ข้างใน จะทำให้เกิดก้อนความเครียดก่อตัวขึ้นมาอยู่ภายในใจ พอสะสมไปเรื่อยๆ สุดท้ายอาจจะทำให้เกิดการระเบิดอารมณ์แบบรุนแรงขึ้น เกิดเป็นแพนิก หรือซึมเศร้าขึ้นได้
2. ความคิด/กระบวนการคิด(Cognition)
การปรับความคิด หรือกระบวนการคิด คนทั่วไปมักคิดว่า ควรคิดเชิงบวก (Positive Thinking) มักจะแนะนำว่าให้ฝึกคิดบวกเข้าไว้และจะดีเอง หรือต้องคิดบวกจะได้เป็นการเหนี่ยวนำพลังบวกเข้ามาในชีวิต ซึ่งที่จริงแล้วในภาวะฉุกเฉินหรืออันตรายนั้น คิดบวกได้ยากมากๆ ความคิดเชิงบวกมักจะมาตอนที่อยู่ในภาวะที่มั่นคงและปลอดภัยมากกว่า ฉะนั้น ในภาวะที่ตึงเครียดไม่จำเป็นต้องคิดบวกขนาดนั้น ขอแค่คิดแบบกลางๆ มีสติ พยายามกรองความคิดด้านลบให้ลดน้อยลง แค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
3. พฤติกรรม (Behavior)
การปรับพฤติกรรม เป็นจุดที่คนทั่วไปมองข้าม เป็นเรื่องที่ไม่อยากทำ คนเราเวลามีเรื่องเครียดมักจะยอมเสียเวลาเป็นวันๆ เพื่อไปนั่งปรับความคิดหรือปรับอารมณ์ให้เป็นบวก หรือบางคนใช้เวลาเป็นสัปดาห์เป็นเดือนหรือเป็นปีจนกว่าจะทำใจยอมรับความทุกข์ก้อนใดก้อนหนึ่งได้ ความทุกข์ช่างมีราคาสูงเสียเหลือเกินในแนวคิดของการปรับพฤติกรรม เราเชื่อว่ากิจกรรมที่เราทำและสิ่งแวดล้อมที่เราอยู่ จะส่งผลอย่างมากต่ออารมณ์และความคิดของเรา
ดังนั้น ถ้ากำลังมีความทุกข์ใจหรือเครียดเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่และอยากให้ผ่านไปเร็วๆ ต้องปรับกิจกรรม ปรับวิธีการใช้ชีวิตในแต่ละวันอย่างจริงจัง เช่น ถ้ารู้ตัวว่ารับข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับเรื่อง COVID-19 มากเกินไป จนทำให้เกิดความกลัว ความเครียด ก็ต้องพยายามอย่าทำซํ้าแบบเดิม ลดความถี่ของการเสพข่าวลง แต่คอยเติม คอยหากิจกรรมอะไรใหม่ๆ ที่ไม่เคยทำมาก่อนมาลองทำแทนพฤติกรรมเดิมแล้วความกังวลจะค่อยๆ ลดลงไป ช่วยให้หัวใจได้กลับมา
ปรับลดเป้าหมายให้ทำได้ง่ายขึ้น..
ทั้งนี้ โดยธรรมชาติของคนที่ทุกข์ใจจะรู้สึกว่า ตัวเองมีพลังงานน้อย เฉื่อย ไม่อยากจะทำอะไรอยากอยู่เฉยๆ ไม่อยากเปลี่ยนแปลงอะไร ท้อแท้ ตรงนี้แก้ได้ โดยการที่ต้องลดทอน หรือยอมหั่นเป้าหมายในใจให้เล็กลง จนอยู่ในระดับที่ทำได้ง่ายมากๆ เช่น จากเดิมที่เคยคิดว่าจะวิ่งออกกำลังกายสัก 45 นาทีต่อครั้ง ก็ปรับเป้าหมายใหม่เป็นทำแค่สัก 10 นาทีก่อน ตั้งเป้าเล็กๆ ไว้เอาแค่จูงใจให้เริ่มลงมือทำ พอทำขั้นแรกได้สำเร็จแล้ว ลึกๆ จะเริ่มรู้สึกดีที่อย่างน้อยก็ทำอะไรสำเร็จได้บ้าง
โดยต้องระวังอย่าพึ่งไปเปรียบเทียบกับเป้าในสมัยก่อนหรือเป้าของคนอื่น ในเรื่องของการปรับพฤติกรรมหากได้รับแรงสนับสนุนจากเพื่อนฝูงและครอบครัวด้วยจะยิ่งทำให้การปรับพฤติกรรมทำได้สำเร็จมากขึ้น สนุกขึ้น คลายจากความทุกข์ได้เร็วขึ้นด้วย
บทความโดย นพ.จิตริน ใจดี จิตแพทย์ศูนย์จิตรักษ์ รพ.กรุงเทพ
ภาพจาก unsplash.com