ไขข้อข้องใจ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน – พฤติกรรมต้องห้าม

การมีสุขภาพที่ดี ส่วนสูงและน้ำหนักที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่หลายคนปรารถนา แต่ในความเป็นจริง ด้วยปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้น้ำหนักตัวที่เคยสมส่วน ค่อย ๆ ไต่บันไดขึ้นไปเรื่อย ๆ จนน้ำหนักเกินมาตรฐานกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด ถึงอย่างนั้น ก็ยังไม่สายเกินไปที่เราจะเริ่มควบคุมและลดน้ำหนักเสียตั้งแต่วันนี้ ซึ่งจะทำได้ไม่ยาก แต่ถ้าปล่อยผ่าน ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนเข้าข่ายภาวะน้ำหนักเกิน หรือแตะบันไดของโรคอ้วนแล้วล่ะก็ คงต้องให้ความสำคัญและเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง – อ่านบทความ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ไขข้อข้องใจ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

พฤติกรรมต้องห้าม สิ่งที่ทำให้โรคอ้วนถามหา

สาเหตุของการมีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย แตกต่างกันไปตามรูปแบบการใช้ชีวิต รวมถึงอาจเกิดจากสรีระ ลักษณะพันธุกรรม การมีโรคร่วม เช่น โรคเบาหวาน การทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกติ การใช้ยาบางประเภทเป็นประจำ หรือภาวะแวดล้อมอื่น ๆ เช่น ความเครียด ก็ส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ภาวะน้ำหนักเกินที่พบได้บ่อย มักเกิดจากรูปแบบการใช้ชีวิตที่ขาดความระมัดระวัง โดยเฉพาะการเลือกรับประทานอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็มจัด อาหารที่ผ่านการทอด อบ หรืออาหารแปรรูป ตลอดจนเครื่องดื่มที่มีปริมาณน้ำตาลสูงและเบเกอร์รี่ประเภทต่าง ๆ ขณะที่การทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน ไม่สมดุลกับปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับ รวมถึงภาวะการอดนอน การนอนดึก ก็มีส่วนสำคัญอันนำไปสู่การมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น และเป็นสาเหตุของการเกิดโรคร่วมอื่น ๆ ตามมา

เริ่มปฏิบัติการปรับภาวะน้ำหนักเกิน ให้กลับมาพอดี

“เมื่อพบว่าเริ่มมีน้ำหนักเกิน โดย BMI เกินกว่า 23 สิ่งที่ต้องทำก่อนเป็นอันดับแรกคือ การหาสาเหตุที่แท้จริงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เพื่อวางแผนการลดน้ำหนัก ร่วมกับการเช็คสุขภาพเพิ่มเติมถึงการมีภาวะโรคร่วม เราต้องเข้าใจและยอมรับก่อนว่า ภาวะน้ำหนักเกินในผู้ที่ BMI สูงกว่า 23 ไม่ใช่แค่ปัญหาด้านรูปร่าง แต่เป็นภาวะของการเป็น “โรคอ้วน” ที่ควรได้รับการรักษา โดยบุคลากรหรือทีมสหสาขาที่มีความพร้อม ในการดูแลผู้ป่วยแบบองค์รวม ประกอบไปด้วย

โดยสิ่งสำคัญคือ การดูแลโดยมีผู้ป่วยเป็นศูนย์กลาง ให้รู้ถึงสาเหตุและแก้ไขปัญหาให้ตรงจุดเฉพาะบุคคล อันนำไปสู่การปรับพฤติกรรม การใช้ชีวิต และควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืนและมีสุขภาพที่ดี ปัจจุบันมีการรักษาดูแลภาวะโรคอ้วนระดับรุนแรงด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การใส่บอลลูนในกระเพาะอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะอาหาร ซึ่งพิจารณาแนวทางการรักษาโดยแพทย์” พญ.กัลยาณี ให้คำแนะนำ

โดยเฉลี่ยแล้วในแต่ละวัน ผู้ชายต้องการพลังงานที่ใช้ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้หญิงต้องการพลังงานที่ใช้ต่อวันราว 1,600 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยร่วมอื่น ๆ เช่น น้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานและต้องการลดน้ำหนักให้ลดลงสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ควรลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายต้องการประมาณ 500-600 กิโลแคลอรีต่อวัน ร่วมด้วยการทำกิจกรรมที่ต่อเนื่อง หรือออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 200-300 นาทีต่อสัปดาห์

การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่ โดยบาลานซ์ให้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับ น้อยกว่าปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน ควรเริ่มจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนแป้งให้เป็นพลังงานและทำให้ไขมันลดลง การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือมีไขมันต่ำได้ถึง 2-3 เท่า

ในช่วงการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหรือน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้ได้รับพลังงานในปริมาณมากเกินไป เป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วน และโรคร่วมอื่น ๆ ตามมาเร็วขึ้น และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญ พลังงานได้ถึง 80-100 กิโลแคลอรีต่อวัน

การเลือกรับประทานผักหรือผลไม้เพิ่มเติมเมื่อรู้สึกหิว เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ควบคู่กับการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม เฉลี่ยอย่างน้อยวันละ 8 แก้วหรือประมาณ 2 ลิตร จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และการดื่มน้ำก่อนการรับประทานอาหารก็จะช่วยลดความรู้สึกอยากอาหาร และรับประทานอาหารได้น้อยลงอีกด้วย

เข้าใจปัญหา พร้อมขจัดอุปสรรค การลดน้ำหนักก็เห็นผล

การลดน้ำหนักที่ได้ผล ควรจะต้องลดได้อย่างน้อย 5-10% ของน้ำหนักตัวที่เป็นต้นทุนเดิมภายใน 3-6 เดือน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร่วมอันเนื่องมาจากโรคอ้วนอย่างได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่หากไม่สามารถทำได้ อาจจะถึงเวลาที่ต้องพบแพทย์เพื่อร่วมกันหาแนวทางการรักษาที่ได้ผลต่อไป

“อุปสรรคสำคัญที่ทำให้ไม่สามารถควบคุมหรือลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่มาจากการขาดความรู้ที่ถูกต้องในการดูแลตัวเอง ร่วมด้วยปัจจัยแวดล้อมของครอบครัว การใช้ชีวิตอยู่ภายใต้ภาวะแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการปรับพฤติกรรม สิ่งเหล่านี้มีผลต่อการลดน้ำหนักตัวอย่างมาก รวมถึงการอดนอนหรือนอนดึก ซึ่งระหว่าง 22.00-02.00 น. เป็นช่วงที่โกรทแฟคเตอร์ (Growth Factor) ทำงาน ร่างกายมีการเผาผลาญ การอดนอนจะขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันออกไปได้ การได้รับความรู้ในการดูแลตนเองเพื่อการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เกิดการปรับพฤติกรรมอย่างถูกต้อง และได้ผลลัพธ์จากการลดน้ำหนักอย่างถาวรได้ในที่สุด” พญ.กัลยาณี กล่าว

บทความโดย พญ.กัลยาณี พรโกเมธกุล แพทย์เฉพาะทางด้านระบบทางเดินอาหารและตับ โรงพยาบาลยันฮี

บทความแนะนำ

ข่าวที่เกี่ยวข้อง