ใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องการนอนหลับ ไม่ว่าจะนอนหลับยาก นอนหลับไม่สนิท นอนหลับไม่ปกติ วันนี้เรามีเกร็ดความรู้จากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ มาแนะนำให้ลองไปทำตามกันค่ะ หากปฏิบัติติดต่อกันสม่ำเสมออย่างน้อย 4 สัปดาห์ จะทำให้การนอนหลับยากดีขึ้นได้
10 ข้อปฏิบัติ เพื่อการนอนหลับที่ดี
แนะนำข้อปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene) เพื่อให้ได้ผลดี ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์
1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา
ฝึกเข้านอน และตื่นนอน ให้เป็นเวลารูทีนประจำ ทั้งวันทำงานปกติ และวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (Biological Clock) ทำงานตลอดเวลาและรู้ระบบของร่างกาย
2. รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน
เพราะแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิต โดยเฉพาะดวงตาหากได้รับแสงแดดธรรมชาติที่จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (Sleep Cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพได้นั่นเอง
3. คาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่ อย่าแตะจะดีกว่า
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม หรือสารออกฤทธิ์ ที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เพราะจะเข้าไปกระตุ้นประสาท นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง อีกทั้งบุหรี่ก็ไม่ควรแตะ ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง อย่าสูบบุหรี่
4. ก่อนนอนอย่าทานมื้อหนัก
ก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงการทานมื้อหนัก เพราะจะทำให้หลับยาก เนื่องจากอิ่มเกินไป สามารถกินเล็กๆ น้อยๆ ก่อนนอนได้ เช่น นมอุ่นๆ ขนมคบเขี้ยว เลือกที่เป็นเพื่อสุขภาพ
5. ก่อนนอนอย่าออกกำลังกาย
ก่อนนอน อย่างน้อย 2 ชั่วโมง อย่าออกกำลังกายหนัก เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัว จะส่งผลให้คุณนอนหลับได้ยาก
10 ข้อปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี ทำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ
6. หลีกเลี่ยงการนอนตอนกลางวัน
คุณสามารถงีบระยะเวลาสั้นๆ ได้นะ ประมาณไม่เกิน 5 นาที แต่อย่านอนยาวๆ ในตอนกลางวัน เพราะเมื่อถึงเวลาค่ำที่ควรเข้านอน คุณจะไม่ง่วง
7. ห้องนอนควรสะอาด ไม่มีแสงรบกวน
ห้องนอนของคุณควรปลอดโปร่งสบาย บรรยากาศเงียบ ไม่มีเสียงรบกวน ปิดไฟก่อนนอนด้วย เพราะแสงจะทำการรบกวนทำให้คุณหลับไม่สนิท อุณหภูมิพอเหมาะไม่ร้อนไป หรือหนาวไป
8. ผ่อนคลายก่อนนอน
เปิดทำนองเพลงเบาๆ ผ่อนคลาย อย่าทำอะไรที่ต้องตื่นเต้น หรือเครียดก่อนนอน เช่น คุยงาน ดูภาพยนตร์สยองขวัญ อย่าเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน เป็นต้น
9. ถ้าไม่หลับใน 10 นาที อย่าฝืน
ถ้าคุณนอนไม่หลับเอาซะเลย ก็อย่าฝืนทำเป็นหลับ ให้ลุกขึ้นมาหากิจกรรมทำ เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ สวดมนตร์ กิจกรรมอะไรก็ได้ที่คุณอยากทำ พอง่วงแล้วค่อยกลับมานอนใหม่
10. ปรึกษาแพทย์
สุดท้ายถ้ายังไม่ได้ผล ควรไปปรึกษาแพทย์ เพื่อจะได้รับคำแนะนำ วิธีแก้ไข ปัญหาการนอนไม่หลับให้กลับมาเป็นปกติ
ปัญหาการนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาที่ทุกคนควรให้ความสำคัญ เพราะหากเป็นเรื้อรังก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ทำให้เราใช้ชีวิตได้ไม่ปกติสุข
Written by : Thexyz
บทความแนะนำ
- เราเป็นไบโพลาร์หรือเปล่า ? วิธีรับมือ กับอารมณ์แปรปรวนสุดขั้ว Bipolar Disorder
- กลางคืนนอนร้องไห้ ตอนสายนั่งเครียด ! 6 อย่างที่ต้องเลี่ยง ถ้าไม่อยากมีชีวิตติดดราม่า
- 6 Step การนอนหลับสนิทใน 10 นาที ที่ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกสุขภาพดี ต้อนรับวันใหม่
- 10 ข้อปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี | ทำอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ
- รู้ทัน PMS อาการก่อนมีประจำเดือน ของมนุษย์เมนส์
- วิธีจัดห้องนอนเพื่อสุขภาพ สำหรับผู้ที่เป็นหวัดบ่อยๆ เป็นภูมิแพ้ หวัดเรื้อรัง
- งานวิจัยน่าสนใจ! เปิดไฟนอนสว่างทั่วห้องนอน ทำให้อ้วนง่ายขึ้น