ประโยชน์หลักของโปรตีน - ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ และบ่อยแค่ไหน

โปรตีน มีความสำคัญและจำเป็น สำหรับอาหารที่เรารับประทานในชีวิตประจำวัน แต่รู้หรือไม่ว่าโปรตีนมีบทบาทอย่างไรต่อร่างกายของเรา และทำไมผู้ที่อยากมีสุขภาพแข็งแรง จึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนสูง ในวันนี้เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น จะพาไปรู้จักว่า โปรตีนคืออะไร และสำคัญต่อร่างกายเราอย่างไรบ้าง ผ่าน 5 ประโยชน์ของโปรตีน ที่นอกจากช่วยในเรื่องของสุขภาพและการออกกำลังกายแล้ว ยังเป็นหนึ่งในเคล็ดลับของการลดน้ำหนักอย่างได้ผลอีกด้วย อ่าน ” 5 ประโยชน์หลักของโปรตีน ”

5 ประโยชน์หลักของโปรตีน – Protein

โปรตีนคืออะไร และสำคัญอย่างไร

โปรตีน เป็น 1 ใน 3 ของสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งหาได้ง่ายจากอาหารที่เรารับประทานทุกวัน มีหน้าที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ หรือส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โปรตีนประกอบด้วย กรดอะมิโนจำนวนมาก ที่สามารถแตกตัว และสร้างใหม่ได้หลายรูปแบบ ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เนื้อเยื้อ และอวัยวะต่างๆ

ดังนั้นเมื่อเรารับประทานโปรตีนเข้าไป ร่างกายของเราจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนหลายชนิด ก่อนจะนำกลับไปสร้างเป็นโปรตีนในส่วนที่จำเป็นต่างๆ ของร่างกายต่อไป ดังนั้นถ้าเรารับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ กับความต้องการของร่างกาย จะส่งผลให้ร่างกายทำการนำโปรตีน ที่เก็บไว้ภายในอวัยวะส่วนต่างๆ ออกมาใช้ โดยจะเริ่มจากส่วนของกล้ามเนื้อ

1. โปรตีนช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน ไม่หิวบ่อย

โดยปกติอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงจะช่วยให้เรารู้สึกอยู่ท้อง หรืออิ่มนานกว่าการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง อย่างคาร์โบไฮเดรตและไขมัน นอกจากนี้โปรตีนยังเข้าไปช่วยลดความอยากอาหาร และรักษาระดับความหิวให้สมดุล รวมถึงมีส่วนช่วยลดปริมาณแคลอรีได้ดี ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญ ที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล อีกทั้งการอิ่มนานขึ้นยังสร้างประโยชน์ให้แก่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มพลังงานในช่วงการแข่งขันอันยาวนานอีกด้วย

2. โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย

นอกจากจะช่วยลดความอยากอาหารแล้ว การรับประทานอาหารจำพวกโปรตีนอย่างเหมาะสม จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญแบบชั่วคราว โดยปกติร่างกายของเราจะใช้พลังงานในการรับประทาน ย่อย และดูดซึมสารอาหาร ซึ่งเรียกว่า พลังงานความร้อน ที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food หรือ TEF) ซึ่งโปรตีนมีพลังงานในการย่อยอาหารสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันมาก

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือต้องการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้คุณลองเปลี่ยนเมนูอาหาร หรือขนมยามบ่ายของคุณให้มีส่วนประกอบหลักเป็นโปรตีนดูบ้าง

3. โปรตีนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ

เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ของการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา ดังนั้นการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระยะยาว ซึ่งนั่นหมายความว่า หากคุณต้องการออกกำลังกาย เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออื่นๆ อย่างกระฉับกระเฉง คุณควรรับประทานโปรตีนมากขึ้น เช่นเดียวกับนักกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก ก็ต้องรับประทานโปรตีนจำนวนมากในแต่ละวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้สูงอยู่เสมอ

4. โปรตีนช่วยฟื้นฟู และเร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารจำพวกโปรตีน ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันการสลายของมวลกล้ามเนื้อ หากแต่ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ แสดงให้เห็นว่าการทำกิจกรรมต่าง ๆ และการออกกำลังกายควบคู่กับการบริโภคโปรตีนปริมาณสูงเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแข็งแรง

ทั้งนี้โปรตีนคุณภาพสูง จะประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะกรดอะมิโนกลุ่มสำคัญ ได้แก่ BCAAs เช่น ลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเติบโต และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย พบได้ในสัตว์ปีกไม่ติดมัน เนื้อวัว ปลา นม ไข่ทั้งฟอง และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากไข่ หรือจากพืชที่ให้โปรตีน ได้แก่ ถั่วเหลืองและเต้าหู้

นอกจากนี้ นักกีฬายังนิยมบริโภค ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนชนิดผง หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากโปรตีนในอาหารตามธรรมชาติ มีแนวโน้มของการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ช้ากว่า ดังนั้นการเลือกโปรตีนเชคที่สะดวกในการพกพา ง่ายต่อการชงดื่ม และรสชาติดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือนักกีฬาที่ต้องเดินทางไปแข่งขันบ่อย โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนและโปรตีนสกัดจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือถั่วชนิดผง จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

5. โปรตีนดีต่อร่างกาย

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก ของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เร็วขึ้น หากได้รับบาดเจ็บ ทั้งนี้ มีบางส่วนเข้าใจผิดว่า การรับประทานโปรตีนปริมาณมาก เป็นอันตรายต่อไต ซึ่งแนวคิดนี้มีที่มาจากคำแนะนำ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต โดยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เนื่องจากโปรตีน สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาโรคไต แต่สำหรับผู้ที่มีไตแข็งแรงจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายแต่อย่างไร

ควรกินโปรตีนเท่าไหร่และบ่อยแค่ไหน

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง ขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนปริมาณระหว่าง 0.5 – 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (1 ปอนด์ เท่ากับ 0.45 กิโลกรัม)
หรือหากคุณออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านเป็นประจำ คุณต้องการโปรตีนระหว่าง 0.8 – 0.85 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หากรับ ประทานโปรตีนมากกว่าหนึ่งกรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ ก็ไม่ได้ส่งผลให้ได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด

เรื่องระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สำหรับนักกีฬา หรือผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ เพราะการออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน จะทำให้รู้สึกปวดกล้ามเนื้อ และการรับประทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย จะช่วยซ่อมแซมการสลายตัวของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น โดยทำการสร้างต่อจากกล้ามเนื้อเหล่านั้น

ดังนั้นคุณควรตั้งเป้าหมาย หรือเตรียมพร้อมในการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 กรัมภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย โดยเลือกโปรตีนคุณภาพสูง ทั้งหลังการฝึกซ้อมและในระหว่างมื้ออาหาร

บทความโดย ดาน่า ไรอัน – ผู้อำนวยการด้านการศึกษาและสมรรถภาพการกีฬาของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

สำหรับผู้ที่สนใจผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น สามารถติดตามข้อมูล พร้อมพบกับเคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดีได้ที่ Facebook : HerbalifeThailandOfficial