Intermittent Fasting คืออะไร ลดได้จริงมั้ย ? คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับคนที่อยากผอม คงจะรู้กันดีว่าการลดน้ำหนักมีหลายสูตร หลายตำรา หลายสำนักให้ได้เลือกทำกัน วันนี้เรามีอีกหนึ่งวิธีที่หลายคนลองทำแล้วบอกเป็นเสียงเดียวกันว่าลดได้จริง! นั่นก็คือ การกินแบบ Intermittent Fasting หรือ IF จะมีหลักการอะไรบ้าง ลองไปดูกันได้เลย

กินอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา Intermittent Fasting คืออะไร ?

ทำความรู้จักกันก่อน

Intermittent Fasting พูดง่าย ๆ ก็คือการจำกัดเวลาที่สามารถกินอาหารได้ มีช่วงที่กินได้ และมีช่วงอด หรือเรียกว่าช่วงฟาส (fast) ซึ่งช่วงอดนี้จะนับรวมเวลานอนด้วย การอดอาหารที่ได้ผลจะอยู่ในช่วง 14 – 16 ชั่วโมงขึ้นไป แล้วแต่รูปแบบ แต่ที่นิยมกันก็คือ 16/8

16/8 คืออะไร เลขที่เห็นหมายถึงอะไร?

16/8 หมายถึง เลขตัวหน้าคือ ชั่วโมงที่ต้องอด ส่วนเลขตัวหลังคือ ช่วงที่กินได้ นั่นหมายความว่า จะมีช่วงไม่กินอาหาร 16 ชั่วโมงต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 8 ชั่วโมง

Intermittent Fasting กับการลดน้ำหนัก

ในช่วงที่อดอาหาร หรือช่วงฟาสนั้น อินซูลินในร่างกายจะต่ำและโกรธฮอร์โมนสูง ทำให้ร่างกายหลั่งสารสื่อประสาทชนิดกระตุ้น พวก epinephrine และ norepinephrine ที่อาจทำให้ร่างกายเผาผลาญเพิ่มขึ้นถึง 3.6 – 14 % โดยเฉพาะไขมัน

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอีกด้วย ทำให้ร่างกายสร้างกล้ามได้ดี เมื่อออกกำลังกายในช่วงฟาส เพราะมีการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นจากการเพิ่มของโกรทฮอร์โมน อีกทั้งยังเพิ่มการดูดซึมอาหารที่กินหลังออกกำลังกายอีกด้วย

คำแนะนำในการกินแบบ if (Intermittent fasting)

ควรเริ่มจากตรงไหน?

– สำหรับ Beginner ควรเริ่มด้วย 12/12 หรือ อด 12 ชม. และ กิน 12 ชม. เพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวก่อน โดยการเลื่อนการกินมื้อแรกให้ครบ 12 ชม จากมื้อสุดท้ายของวันก่อนหน้า แล้วค่อย ๆ เลื่อนออกไปทีละชั่วโมงในอาทิตย์ต่อ ๆ ไป

– ควรเริ่มจากอดมื้อเช้า ถ้าเรางดมื้อเย็น ตื่นมาก็อาจจะมีอาการหิวได้ง่ายกว่าเพราะร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และ ช่วงเย็นจะเป็นช่วงที่เรามี Insulin Sensitivity มากที่สุด

ช่วงที่กิน กินได้ทุกอย่างเลยหรอ?

สำหรับคนที่ต้องการลดไขมัน ในช่วงกิน ถ้ากินแบบไม่สนใจอะไร Cal เกินมาเป็นพัน ก็คงไม่ได้ประโยชน์อะไร ควรจะคุมอาหารควบคู่ไปด้วย จะกินด้วยวิธีไดเอทแบบไหนก็ได้ ทั้งนับแคล กินคลีน แต่การกินแบบคีโตไดเอท จะเป็นวิธีที่เข้ากันได้ดีกับการทำ IF ที่สุด

ออกกำลังกายตอนไหนดีกว่ากัน?

สำหรับคนที่อยากลดไขมัน ควรจะออกในช่วงฟาส เพราะร่างกายจะดึงไขมันไปใช้ ส่วนคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้ออกในช่วงที่กิน อาจจะหลังมื้ออาหารซัก ครึ่ง – 1 ชั่วโมง