โคเลสเตอรอล ไข่

สาระความรู้เรื่องไข่ และวิธีกินไข่ให้ได้ประโยชน์

Home / สุขภาพทั่วไป / สาระความรู้เรื่องไข่ และวิธีกินไข่ให้ได้ประโยชน์

ไข่เป็นอาหารพื้นฐานที่ทุกคนมักต้องได้กินอยู่ในชีวิตประจำวัน ทั้งราคาที่ถูก หาซื้อง่าย มีประโยชน์มากเกินราคา แต่อาจจะยังมีความเชื่อที่หลายคนเข้าใจผิดๆ จะมีอะไรบ้าง ลองอ่านกันค่ะ

สาระความรู้เรื่องไข่ และวิธีกินไข่ให้ได้ประโยชน์

กินไข่ทุกวันได้ไหม?

กินแล้วจะปลอดภัย หรือ อันตรายกันแน่?

1. มหาวิทยาลัย North Carolina สหรัฐอเมริกา สนับสนุนให้กินไข่ทุกวัน เพราะเป็นแหล่งสารอาหารที่ถูกมากโดยเฉพาะโคลีนที่มีมากในไข่แดง ซึ่งช่วยให้ระบบเซลล์สื่อประสาททำงานได้ดี ช่วยเรื่องความจำ เด็ก ๆ ควรกินสม่ำเสมอเพราะไม่ต้องห่วงเรื่องโคเลสเตอรอล

2. กินไข่ทำให้โคเลสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL เพิ่มมากขึ้น กล่าวคือ การมี HDL ทำให้อัตราส่วนโคเลสเตอรอลรวมกับ HDL ดีขึ้น สัดส่วนที่ดีหมายถึงเอาโคเลสเตอรอลรวมหารด้วย HDL ค่าที่ดีควรอยู่ที่ 2-3 ในผู้หญิง และ 3-4 ในผู้ชาย

3. กินไข่ไม่ทำให้อ้วน จากการติดตามศึกษากลุ่มคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นไข่เทียบกับกลุ่มที่ทานซีเรียลและขนมปัง เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะมีน้ำหนักตัวเฉลี่ยต่ำกว่าอีกกลุ่ม เป็นเพราะโปรตีนจากไข่ร่างกายจะค่อย ๆ ย่อยเป็นพลังงานอย่างช้าๆ ไม่เหมือนกับการกินคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่จะย่อยเร็วกว่า จึงทำให้หิวเร็วกว่าและทานซ้ำมากกว่า

4. แม้ว่าไข่จะมีโคเลสเตอรอลสูงถึง 200 มิลลิกรัม แต่สมาคมโรคหัวใจของอเมริกาได้ให้ข้อกำหนดว่า เราควรกินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

5. มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดได้ทำการศึกษาว่าการกินไข่มากกว่าวันละฟองไม่ทำให้ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้น แต่การปฏิเสธไม่กินไข่เลยหรือเลือกกินเฉพาะไข่ขาวไม่ใช่เรื่องที่ควรทำ เพราะร่างกายหากได้โคเลสเตอรอลไม่เพียงพอร่างกายเราก็จะพยายามผลิตออกมาเอง ซึ่งอาจจะมากกว่าการกินเข้าไป

6. การกินแบบพอดี ไข่วันละฟองหรือสัปดาห์หนึ่ง 3-4 ฟอง ไม่ก่อปัญหาให้มากแต่ที่เป็นปัญหาส่วนใหญ่เกิดจากการได้ไขมันส่วนเกินจากเครื่องเคียงเสียมากกว่า เช่น ไส้กรอกทอดที่อุดมด้วยน้ำมันทั้งนอกและใน ไข่เจียวอมน้ำมัน หรือขนมปังทาเนยจริงหรือเทียม ล้วนเป็นตัวสร้างปัญหาให้มากกว่าตัวไข่เอง
ควรบริโภคไข่เท่าไหร่ / ต่อวัน

คนไทยบริโภคไข่เพียง 132 ฟอง/คน/ปี ขณะที่คนญี่ปุ่นบริโภคถึง 347 ฟอง/คน/ปี คนจีน 310 ฟอง/คน/ปี คนมาเลเซีย 246 ฟอง/คน/ปี สหรัฐอเมริกา 243 ฟอง/คน/ปี สหภาพยุโรป 214 ฟอง/คน/ปี สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากความเข้าใจผิดเรื่องโคเลสเตอรอลที่จะทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ

ข้อแนะนำเรื่องการกินไข่

  1. เด็กอายุตั้งแต่ 6 เดือนขึ้นไป ให้ไข่แดงต้มสุกผสมกับข้าวบดให้ครั้งแรกปริมาณ น้อย ๆ ก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เด็กอายุ1 ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่นบริโภคได้วันละ1 ฟอง
  2. วัยทำงานสุขภาพปกติ บริโภค 3-4 ฟอง/สัปดาห์
  3. ผู้ป่วย ที่เป็นความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ควรบริโภคไข่ 1 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
  4. ส่วนโคเลสเตอรอลที่มีในไข่นั้น จะอยู่เฉพาะในไข่แดง ส่วนของไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล ในไข่แดงยังมี เลซิธิน ซึ่งจะไปช่วยอิมัลซิฟายไขมัน ทำให้ไขมันแตกตัวเป็นอนุภาพเล็ก ๆและ ไหลเวียนไปกับกระแสเลือด ป้องกันการจับตัวของไขมันที่ผนังหลอดเลือด เลซิธินยังเป็น สารที่ช่วยบำรุงประสาท และสมอง จากคุณสมบัติของเลซิธินดังกล่าว จึงมีการผลิตขาย ในรูปของอาหารเสริม เพื่อช่วยป้องกันปลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันโรคหัวใจ บำรุงสมอง ทำให้สมองทำหน้าที่ได้อย่างปกติ ช่วยย่อยไขมัน ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน แต่มีราคาแพงมาก ถ้าเรารับประทานไข่แดงร่างกายก็ได้รับเลซิธิน ตามธรรมชาติอยู่แล้ว ในราคาถูกอีกด้วย

บริโภคไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์

  1. เลือกซื้อไข่ที่สด ใหม่ เปลือกไข่ไม่แตกหรือบุบร้าว
  2. เช็ดเปลือกไข่ที่สกปรกให้สะอาด
  3. ล้างมือทุกครั้งทั้งก่อนและหลังสัมผัสไข่
  4. ควรเก็บไข่ไว้ในตู้เย็นเพื่อยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
  5. ควรบริโภคไข่ให้หมดภายใน2 สัปดาห์หลังจากซื้อ
  6. กินแต่ไข่สุกเท่านั้น
  7. กินไข่หลากหลายเมนู เช่น ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น ไข่เจียว ไข่ดาว และไข่น้ำ
  8. กินไข่ร่วมในอาหารหลัก 5 หมู่
  9. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันและโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันจากสัตว์
  10. ออกกำลังกายเป็นประจำควบคู่กับการทานอาหารที่มีประโยชน์

อ้างอิงจาก Thaihealth.or.th