การกิน สุขภาพดี อาหาร

แนะนำ 10 ซุปเปอร์ฟู้ด อาหารสุขภาพดี – อยากสุขภาพดีต้องกิน!

Home / สุขภาพทั่วไป / แนะนำ 10 ซุปเปอร์ฟู้ด อาหารสุขภาพดี – อยากสุขภาพดีต้องกิน!

ชีวิตของคนเมืองเป็นสังคมที่ต้องอาศัยอยู่บนความเร่งรีบและแข่งขันกับเวลา ต้องฝ่าฟันกับฝุ่นและมลพิษทางอากาศ ความเครียดจากการเรียนหรือทำงาน ซึ่งการดำเนินชีวิตแบบนี้จะส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ จากปัญหาดังกล่าวจึงเกิดการคิดค้น ‘เทรนด์นวัตกรรมการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพโดยเชฟนักวิทยาศาสตร์การปรุงอาหาร’ ขึ้น เพื่อผลิตอาหารสุขภาพตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ของคนเมือง เพราะอาหารเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุดดังคำกล่าว ‘you are what you eat กินอะไรก็เป็นอย่างนั้น’

10 ซุปเปอร์ฟู้ด อาหารสุขภาพดี

รองศาสตราจารย์ ดร.ประพันธ์ ปิ่นศิโรดม คณบดีคณะอุตสาหกรรมเกษตร สถาบันเทคโนโลยีพระจอมเกล้าเจ้าคุณทหารลาดกระบัง (สจล.) ได้แนะนำ “10 ซุปเปอร์ฟู้ด (Super Food)” อาหารสุขภาพดีที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและควรค่าแก่การรับประทาน ดังนี้

น้ำนมจากพืช

“น้ำนมพืช” ส่วนใหญ่จะคุ้นเคยกันในรูปแบบของ น้ำนมอัลมอนด์, น้ำนมข้าว, น้ำนมผสมเครื่องเทศ, น้ำนมข้าวโอ๊ต หรือโยเกิร์ตจากน้ำนมพืช โดยน้ำนมจากพืชจะให้โปรตีนเหมือนกับน้ำนมจากสัตว์ แต่ปราศจากน้ำตาลแลกโตส ทำให้ลดปริมาณกรดไขมันอิ่มตัวและการบริโภคสารพิษที่ติดมากับสัตว์ได้

น้ำนมจากพืชมีโปรตีนและคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากนี้น้ำนมจากพืชยังช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอล โรคท้องผูก บำรุงระบบย่อยอาหาร และปกป้องหัวใจ อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง  แต่น้ำนมจากพืชนั้นอาจจะไม่เหมาะกับการให้เด็กวัยกำลังเจริญเติบโต เนื่องจากขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตบางชนิด

โปรตีนฟิวชัน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอของร่างกาย รวมทั้งยังเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างสมดุลของเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีในร่างกาย แต่ปัจจุบันพบว่าโปรตีนจากสัตว์มีการปนเปื้อนสารพิษและยาปฏิชีวนะสูง จึงมีการคิดค้นโปรตีนฟิวชันขึ้น ได้แก่ โปรตีนจากพืช โปรตีนจากแมลง หรือโปรตีนจากถั่ว เป็นต้น

โปรตีนฟิวชันถูกนำมาผลิตเป็นอาหารในรูปแบบต่างๆ ทั้งรูปแบบอาหารอัดแท่ง (Snack bar) ขนมขบเคี้ยว เบอร์เกอร์ ไส้กรอก โยเกิร์ต เป็นต้น โดยการรับประทานโปรตีนฟิวชันให้ได้คุณประโยชน์สูงสุดนั้น ควรเลือกรับประทานพืชโปรตีนสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และควรรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

อาหารทะเล

อาหารทะเลแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะปลาและสาหร่าย โดยปลาทะเลเป็นแหล่งโอเมก้า 3 (Omega – 3)  ซึ่งช่วยในการบำรุงผิว ผม และเล็บให้มีสุขภาพดี ลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งเต้านม ลดความถี่และความรุนแรงของโรคปวดศีรษะไมเกรน

โอเมก้า 3 พบมากในปลาซาร์ดีน แซลมอน กุ้ง หอยนางรม และหอยกาบ แต่ก็มีปลาทะเลบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น ปลาอินทรี ปลาฉลาม ปลากระโทงแทงดาบ เป็นต้น

พืชผักออร์แกนิค

พืชผักออร์แกนิคสามารถปลูกเองได้ โดยการใช้ผลิตภัณฑ์ปลอดสารเคมีและเพาะปลูกด้วยวิธีธรรมชาติ ทำให้ได้พืชผักที่เป็นผลผลิตมีคุณภาพดี ไม่มีสารพิษตกค้างและปลอดภัย ผักออร์แกนิคจะมีวิตามิน เกลือแร่ เอนไซม์ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มากกว่าพืชผักทั่วไป ซึ่งจะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง สมองพิการ และโรคออทิสติกได้ ตัวอย่างพืชผักออร์แกนิคที่เป็นที่นิยม เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ มันฝรั่ง กวางตุ้ง กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค เป็นต้น

ธัญพืช

ธัญพืชเป็นแหล่งผลิตโปรตีน ไฟเบอร์และวิตามินที่สำคัญ ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ดี สร้างเม็ดเลือดแดง ลดระดับไขมันในหลอดเลือด ช่วยขับปัสสาวะ ดูดซับขับไขมันเลว ช่วยบำรุงร่างกาย อวัยวะภายใน และระบบขับถ่าย ธัญพืชที่คนส่วนใหญ่นิยมรับประทานกัน เช่น

  • ข้าวหอมนิล อุดมไปด้วยวิตามินบี โฟเลตและธาตุเหล็กในปริมาณสูง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างคอลลาเจน
  • ข้าวโพดและลูกเดือย มีคุณค่าทางสารอาหารหลายชนิด มีปริมาณกากใยช่วยสูงระบบการย่อยอาหารและขับถ่าย มีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการและไขมันดีสูง
  • พืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีนย่อยง่าย สารต้านอนุมูลอิสระ โอเมก้า 3 และแร่ธาตุต่างๆ ช่วยบำรุงหัวใจ ร่างกาย และสมอง เป็นต้น

ซุปเปอร์พาวเดอร์ (Super Powder)

อาหารเสริมชนิดผง หรือ ซุปปเปอร์พาวเดอร์ (Super Powder) กำลังเป็นอาหารเสริมเทรนด์ใหม่มาแรงที่ได้รับความนิยมสูง โดยอาหารเสริมชนิดผงนี้ผลิตได้ทั้งจากพืชผัก สมุนไพรและแมลง เช่น ผงผักเคล ผงเห็ด ผงมาคาหรือโสมเปรู ผงจากขิง ผงขมิ้น หรือผงแมลง เป็นต้น อาหารเสริมชนิดผงเหล่านี้สามารถนำมาผสมอาหารหรือเครื่องดื่มได้หลากหลายวิธี เพื่อเพิ่มพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการได้ เช่น การนำผงแมลงผสมในเบเกอรี่สำหรับทำขนม เส้นบะหมี่ เส้นสปาเก็ตตี้ ขนมปังเบอร์เกอร์ เป็นต้น เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร

โปรตีนจากแมลงนั้นเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายและคอลลาเจน บำรุงเส้นผมและผิวหนัง นอกจากนี้ผงแมลงยังถูกพัฒนาให้สามารถนำมาโรยข้าวในลักษณะคล้ายฟุริคาเคะหรือผงโรยข้าวญี่ปุ่น เพื่อเพิ่มโปรตีนในอาหารสำหรับผู้บริโภคโดยเฉพาะในกลุ่มเด็กๆ อีกด้วย

ซุปพืช

อาหารสุขภาพเทรนด์ใหม่แห่งยุค 2019 เป็นการนำพืชผักผลไม้ชนิดต่างๆ มาปั่นให้เป็นอาหารในลักษณะคล้ายซุป แต่สามารถดื่มได้เหมือนเครื่องดื่ม ง่ายต่อการรับประทาน ย่อยง่ายและได้รับคุณประโยชน์ คุณค่าทางโภชนาการสูง

โดยซุปพร้อมดื่มยอดนิยมที่หลายๆ คนคุ้นเคย เช่น แครอท ออทัมน์ แสควช ซุป (Carrot Autumn Squash Soup) หรือซุปแครอทผสมแอปเปิ้ลและฟักทองน้ำเต้าหู้ กรีน ซุป (Green Soup) หรือซุปผักสีเขียวรวม บล็อคโคลี่ ซุป (Broccoli Soup) หรือซุปบล็อคโคลี่ผสมอะโวคาโดและผักพาร์สลีย์ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตทางเลือก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในการใช้ชีวิต เชฟนักวิทยศาสตร์จึงได้ผลิตคาร์โบไฮเดรตทางเลือกขึ้น ซึ่งแป้งที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตทางเลือกนั้นจะมีคุณลักษณะพิเศษที่ลดปริมาณน้ำตาลลง ทำให้ผู้บริโภคที่ควบคุมน้ำตาลสามารถรับประทานแป้งได้อย่างปลอดภัย เช่น แป้งมะพร้าว (Coconut Flour) เป็นแป้งที่ผลิตจากการนำเนื้อมะพร้าวมาสกัดเอาน้ำและน้ำมันออกจนหมด ซึ่งจะนำมาใช้เป็นส่วนผสมในการทำอาหารหรือขนมต่างๆ เพราะแป้งมะพร้าวมีองค์ประกอบของโปรตีนและใยอาหารสูง อีกทั้งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงจัดเป็นวัตถุดิบซุปเปอร์ฟู้ดที่น่าสนใจสำหรับผู้ดูแลสุขภาพ

แบคทีเรียกินได้

โดยปกตินั้นในร่างกายของคนเรามีแบคทีเรียดีที่เกิดขึ้นเอง มีประโยชน์ช่วยในระบบย่อยอาหาร ส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือดและกำจัดเชื้อโรคออกจากร่างกาย ทำให้มีการพัฒนาแบคทีเรียดีเป็นอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น การผลิตอาหารจากแบคทีเรียมีชีวิตกลุ่มโปรไบโอติก (Probiotic) ซึ่งแบคทีเรียกลุ่มนี้จะกระตุ้นการดูดซึมสารอาหารและย่อยอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้วไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ในระบบทางเดินอาหาร โดยอาหารที่ผลิตได้จากแบคทีเรียกลุ่มโปรไบโอติกอยู่ในรูปแบบของ โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ชีส กิมจิ เป็นต้น

ไขมันดี

ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เป็นส่วนสำคัญในการดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค และยังช่วยให้ผิวหนังมีความชุ่มชื่น แต่การรับประทานไขมันนั้นจำเป็นจะต้องเลือกให้ดี ไม่เช่นนั้นไขมันจะกลายเป็นโทษแก่ร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันจากสัตว์ที่มักจะมีส่วนประกอบของกรดไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิต ฯลฯ

ปัจจุบันจึงมีการให้ความสนใจกับการใช้ไขมันดีในการทดแทนไขมันไม่ดีจากสัตว์ โดยแหล่งไขมันดีสามารถพบได้ในวัตถุดิบอาหารหลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ปลาทะเลน้ำลึก แมคคาเดเมีย พิสตาชิโอ เป็นต้น

บทความแนะนำ