“วิ่งแล้วเจ็บเข่า” (Runner’s Knee) เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ๆ ของนักวิ่งหน้าใหม่ ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการวิ่งอย่างถูกต้อง ซึ่งหลาย ๆ คนอาจเข้าใจผิดคิดว่า อาการ วิ่งแล้วเจ็บเข่า มาจากการเลือกรองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม แต่ก็ไม่ใช่สาเหตุเดียวทั้งหมด แล้วอาการวิ่งแล้วเจ็บเข่าหรือปวดเข่า เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง ? เมื่อมีอาการควรดูแลตัวเองอย่างไร เพื่อลดอาการบาดเจ็บลงได้ เรามีคำแนะนำดี ๆ มาฝากในบทความนี้
วิ่งแล้วเจ็บเข่า สาเหตุ-การป้องกัน แก้ไข
วิ่งแล้วเจ็บเข่า เกิดจากสาเหตุใด ?
สาเหตุจากการวิ่งที่ทำให้เกิดอากาเจ็บเข่า มาจาก 4 สาเหตุหลักดังนี้
วิ่งผิดท่า
การวิ่งด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เป็นสาเหตุสำคัญที่พบได้บ่อยที่สด เช่น งอลำตัวไปข้างหน้าขณะวิ่งมาก วิ่งก้าวยาวเกินไป หรือวิ่งลงส้นเท้า ทำให้ผิวลูกสะบ้าถูกแทกจนอักเสบ (Patellofemoral Pain Syndrome) จึงรู้สึกเจ็บเข่าขณะวิ่ง โดยตามรายงานระบุว่าเกิดกับเพศหญิง มากกว่าเพศชาย เพราะผู้หญิงมีสะโพกกว้างกว่า ส่งผลให้เกิดแรงกดทับที่ลูกสะบ้าได้มากกว่า
อุบัติเหตุ
การบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ เช่น ข้อเท้าพลิก หกล้ม ชนสิ่งกีดขวางต่าง ๆ เสี่ยงต่ออาการเอ็นร้อยหวายอักเสบ หรือกล้ามเนื้อบริเวนต้นขาอักเสบ เป็นต้น
วิ่งหักโหมเกินไป
กรณีนี้เป็นการบาดเจ็บจากการวิ่งที่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อ และข้อต่อผิดวิธี หรือมากจนเกินไป ทำให้มีอาการรองช้ำ เอ็นใต้ฝ่าเท้าอักเสบ(Plantar Fasciitis) หรือมีอาการเจ็บที่หน้าเข่า เป็นการเพิ่มโอกาสที่จะทำให้ลูกสะบ้าอักเสบ หรือ โรค Runner’s knee ได้ง่ายเช่นกัน
น้ำหนัก
ในคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน หรือ เป็นโรคอ้วน จะยิ่งเพิ่มโอกาสเสี่ยงวิ่งแล้วเจ็บเข่ามากกว่าคนทั่วไป เพราะหัวเข่าต้องทำหน้าที่แบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ส่งผลให้กระดูกอ่อนเข่าหรือลูกสะบ้าอักเสบได้
วิ่งแล้วเจ็บเข่า ทำอย่างไรดี?
เมื่อเกิดอาการวิ่งแล้วเจ็บเข่า หากต้องการดูแลรักษาอย่างถูกวิธี จำเป็นต้องเข้ารับการตรวจวินิจฉัย จากแพทย์กระดูกและข้อ เพื่อวิเคราะห์หาสาเหตุที่แท้จริง จากนั้นแพทย์จะแนะนำแนวทางการรักษา ซึ่งสามารถทำได้ตั้งแต่การปรับวิธีการวิ่ง ฝึกทักษะการวิ่งอย่างถูกต้อง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูให้กลับมาแข็งแรงวิ่งได้อีกครั้ง
แนวทางการรักษา อาการเจ็บเบื้องต้น สำหรับนักวิ่ง
สำหรับนักวิ่งโดยทั่วไปแล้ว เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บปวดเข่าเฉียบพลันควรยึดหลัก R.I.C.E ดังนี้
- R = Rest หยุดพัก เมื่อเกิดอาการ
- I = ICE ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บในช่วง 2-3 วันแรก
- C = Compress การพันกระชับให้บริเวณที่บาดเจ็บเคลื่อนไหวน้อยที่สุด
- E = Elevation ยกเท้าสูง ให้เลือดไหลเวียน
ในกรณีที่ทำทั้ง 4 ข้อแล้ว ยังไม่หาย หรือกลับเป็นซ้ำเรื่อย ๆ ควรไปพบแพทย์ เพราะอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรัง
เคล็ดลับนักวิ่ง วิธีป้องกันวิ่งแล้วเจ็บเข่า
เชื่อว่านักวิ่งหลายคนไม่อยากเจ็บตัวเมื่อออกวิ่ง อาการวิ่งแล้วเจ็บเข่าสามารถป้องกันได้ ตั้งแต่ก่อนออกวิ่ง ด้วยการฝึกซ้อมและเตรียมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่ออย่างถูกต้อง โดยมีวิธีการดังต่อไปนี้
การวอร์มอัพ เตรียมตัวก่อนออกวิ่ง
ก่อนออกวิ่งต้องมีการวอร์มอุ่นเครื่อง ( Dynamic Stretching ) เพื่อให้กล้ามเนื้อ และข้อต่อให้ได้ยืดหดอย่างเหมาะสม แนะนำให้วิ่งเหยาะ ๆ 10-15 นาที เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด และเมื่อออกวิ่ง หากมีอาการบาดเจ็บ วิ่งแล้วเจ็บเข่า ต้องพักหรือหยุดวิ่ง ห้ามฝืน เพราะจะทำให้อาการบาดเจ็บทวีความรุนแรงมากขึ้นได้
หลังออกวิ่ง คูลดาวน์ และ ยืดเหยียด
เมื่อใกล้จะหยุดยิ่ง นักวิ่งควรค่อย ๆ ลดเความเร็วลง อย่าหยุดทันที ต้องค่อย ๆ ผ่อนเพื่อให้หัวใจค่อย ๆ ทำงานเบาลง และเมื่อหยุดพักจนหายเหนื่อย ควรทำการ ยืดเหยียด (Static stretching) 10-15 วินาที เพื่อคลายกล้ามเนื้อ จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บลงได้
“การวิ่ง” เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ แต่เพื่อให้สามารถวิ่งได้อย่างมีความสุข ไม่ต้องเสี่ยงวิ่งแล้วเจ็บเข่า หรือได้รับบาดเจ็บ นักวิ่งที่ดีต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม อาจจะเลือกใช้อุปกรณ์เสริม อย่างรองเท้าวิ่งดีๆ ก็จะช่วยให้คุณ มีสุขภาพที่ดีได้ง่าย ๆ แล้ว
บทความแนะนำ
