ช่วงที่หลายคนต้องทำงานที่บ้านหรือ Work From Home เพื่อลดการระบาดของโควิด-19 นั้น เราต้องนั่งอยู่กับโต๊ะทำงานหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่นานจนเกินไป และการนั่งแบบไม่ได้ขยับท่าทางเป็นเวลานาน ๆ นั้น ส่งผลให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ และเพื่อดูแลสุขภาพไปพร้อม ๆ กับการ WFH บทความนี้มี ท่าออกกำลังกาย ลดความอ้วน ที่ทำตามได้ง่าย ๆ แถมได้สุขภาพดี ทั้งยังช่วยลดพุง ลดไขมัน และลดโรคได้อีกด้วย ช่วยให้ร่างกายฟิตแอนด์เฟิร์ม ทำได้ไม่ยาก ทำยังไง มาดูกันเลย
ท่าออกกำลังกาย ลดความอ้วน
ทำได้ง่าย ๆ ช่วง Work From Home
ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพร่างกายก่อนอย่างน้อย 5-10 นาที ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งอยู่กับที่ หรือการเคลื่อนไหวที่ใช้กับขา แขน และกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ เช่น เตะสลับขา ยืนยกขาเดียว แกว่งแขน เป็นต้น เมื่อวอร์มอัพร่างกายเสร็จเรียบร้อยแล้ว เรามาออกกำลังกายกันเลย
1. Planks
การทำท่า Planks เป็นท่าออกกำลังกายลดความอ้วนที่ยอดเยี่ยม เพราะช่วยทั้งปรับปรุงความแข็งแรง และความมั่นคงของแกนกลางร่างกาย สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หน้าอก และไหล่ รวมถึงช่วยในการลดพุงและไขมันหน้าท้องได้ดีอีกด้วย โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง และรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที เมื่อมีความแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาทีหรือนานกว่านั้นหากทำได้
2. Squat
สำหรับใครที่ต้องการลดไขมันบริเวณต้นขา ต้องการความกระชับของบั้นท้าย และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น ท่า Squat คือท่ายอดนิยม ที่ไม่เพียงแต่ทำงานกับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขา ของคุณเท่านั้น แต่ยังทำงานกับกล้ามเนื้อในแกนกลาง หลัง และไหล่ ตลอดจนกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ของคุณอีกด้วย สามารถเริ่มทำได้ง่าย ๆ คือ ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย และแขนแนบลำตัว จากนั้นลดสะโพกลงอย่างช้า ๆ ในท่าย่อเข่า ทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้ง และทำวันละ 1-3 เซ็ท สำหรับท่านี้ยังสามารถเพิ่มความแข็งแรงไปอีกขึ้นได้ด้วยการถือดรัมเบลทั้งสองข้างในขณะทำ
3. Push-ups
ท่า Pushups หรือท่าวิดพื้นที่รู้จักกันดี ท่าวิดพื้นมาตรฐานจะทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไหล่ และหน้าท้อง เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง รวมถึงเป็นการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ให้ร่างกายคุณฟิตแอนด์เฟิร์มยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญของท่านี้คือต้องรักษาหลังให้ตรง และกดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ทำซ้ำแบบนี้ 8-12 ครั้ง และเริ่มด้วย 1-2 เซ็ต หากร่างกายแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเป็น 3 เซ็ต
4. V-sit ups
ท่าออกกำลังกายลดความอ้วนท่านี้ จะสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลาง ด้วยการทำงานหลายส่วนในเวลาเดียวกัน และใช้การทรงตัวร่วมด้วย ท่า V-situps เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดหน้าท้องและลดพุง ทั้งยังช่วยปรับปรุงความสมดุลของแกนกลางและลำตัว ด้วยการยกแขนและขาให้อยู่ในท่ารูปตัววี และค้างไว้หลายวินาทีเท่าที่ทำได้ ทำ 10-12 ครั้ง เมื่อแข็งแรงมากขึ้นแล้วให้ค้างไว้นานขึ้น
5. Flutter Kicks
เสริมสร้างแกนกลางของร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้องท่า Flutter Kicks ท่าออกกำลังกายลดความอ้วน ที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้อง ลดไขมันหน้าท้องส่วนล่าง ให้กล้ามท้องชัดเจนขึ้น ทั้งยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและความมั่นคงของร่างกาย เป็นอีกท่าที่ทำได้ไม่ยากและยังทำได้ที่บ้านอีกด้วย
เริ่มที่ นอนหงายเหยียดขาตรงและวางแขนไว้ข้างตัว ใช้แกนกลางของร่างกายและกดศีรษะ ไหล่ และหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น ในขณะที่ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 12 นิ้ว ข้อสำคัญเลยคือ ต้องเหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง และสลับยกเท้าแต่ละข้างไปทางซ้ายและขวา ทำต่อเนื่องประมาณ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายด้วยท่าออกกำลังกายลดความอ้วนต่าง ๆ เหล่านี้ หากทำเป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยให้ไขมันของคุณที่พอกพูนตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายสลายหายไปแล้วนั้น ยังส่งผลให้น้ำหนักลดลง และมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นอีกด้วย
และเพื่อการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ยิ่งขึ้น แนะนำให้มีอุปกรณ์เสริมในการออกกำลังกาย เช่น เสื่อออกกำลังกาย ยางยืด ดรัมเบล หรือลูกบอลทรงตัว ที่สามารถหาซื้อได้ไม่ยาก แนะนำที่ศูนย์การค้า เดอะ สตรีท รัชดา เพราะมีอุปกรณ์ออกกำลังกายครบทุกรูปแบบให้เลือกซื้อ ในราคาที่ไม่แพงแถมยังได้คุณภาพอีกด้วย
Website : www.thestreetratchada.com
Line : @thestreetratchada
Facebook : www.facebook.com/TheStreetRatchada
Instagram : www.instagram.com/thestreetratchada
บทความแนะนำ
- ประโยชน์ของการแพลงค์ ! 7 สิ่งที่จะเกิดขึ้น เมื่อคุณแพลงค์เป็นประจำทุกวัน
- 10 คุณประโยชน์ ใบโหระพา ราชาแห่งสมุนไพร
- 7 พฤติกรรม อย่าทำก่อนนอน ถ้าอยากตื่นมาพร้อมความสดชื่น
- 5 ประโยชน์ของการวิ่ง กำจัดไขมันสะสม เพิ่มความแข็งแรง ปรับสภาวะอารมณ์ ลดความเครียด
- How to เซิร์ฟสเก็ต – คำแนะนำในการเตรียมพร้อม เล่น Surf Skate