อาหาร 8 ชนิดที่ควรกินช่วงเจ ในบางครั้งบางการกินเจเพลินจนลืมตัวก็อาจจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะอาหารเจมักจะทำมาจากแป้ง ซึ่งเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักก็อาจจะส่งผลให้ผู้ที่กินเจขาดสารอาหารได้ และเทศกาลกินเจปีนี้ตรงกับวันที่ 9 – 17 ตุลาคม 2561 เราจึงมีอาหารมาแนะนำว่าช่วงเจควรกินอะไรบ้าง ถึงจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน เพียงพอ
How to กินเจอย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพ
เนื่องจากร่างกายเราต้องการสารอาหารที่จำเป็นอย่าง โปรตีน, ธาตุเหล็ก (iron) , สังกะสี (zinc) , แคลเซียม, วิตามิน B12 และวิตามิน D ฯลฯ ซึ่งในการกินอาหารเจบางครั้งอาจจะทำให้ขาดสารอาหารในบางมื้อไป จึงได้นำคำแนะนำของโฆษกสมาพันธ์นักกำหนดอาหารประเทศอเมริกามาบอกต่อว่าคนที่งดกินเนื้อสัตว์ควรกินสิ่งใดบ้าง เพือที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน
อาหาร 8 ชนิดที่ควรกินช่วงเจ
1. เต้าหู้ (Tofu)
เต้าหู้อุดมไปด้วยสารอาหารจำพวก โปรตีน, สังกะสี, แคลเซียม และธาตุเหล็ก อีกทั้งยังเป็นอาหารที่คอเลสเตอรอลต่ำ มีโอเมก้า 3 และมีวิตามิน D ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น ดังนั้นเมนูเต้าหู้ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ผัดซอส เต้าหู้ทอด ฯลฯ หรือน้ำเต้าหูจึงเป็นอาหารที่ควรกินช่วงเจ เพราะร่างกายจะได้รับโปรตีนจากถั่วเหลืองมาทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ขาดไป
2. ถั่วเลนทิล (Lentils)
ถั่วเลนทิลเป็นถั่วเมล็ดแห้งชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีน และให้เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำได้ ซึ่งเส้นใยแบบละลายน้ำได้นั้นมีข้อดีคือ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ไม่สูงจนเกินไป นอกจากนี้ถั่วเลนเทิลยังให้ธาตุเหล็กในปริมาณมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถึง 2 เท่า และถ้าใครยังนึกไม่ออกว่าจะกินถั่วเลนเทิลอย่างไร ก็ลองนำถั่วนี้ไปทำอาหารโดยการใส่ถั่วลงในน้ำซุป หรือน้ำแกงก็ได้
3. ถั่ว (ฺBeans)
ถั่ว หากวันหนึ่งกินเข้าไปประมาณ 1 ถ้วยต่อวันจะให้ปริมาณธาตุเหล็ก และโปรตีนเท่ากับความต้องการ 1 ใน 3 ของโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน และในถั่วก็มีเส้นใยอาหารแบบละลายน้ำได้ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วยนอกจากนี้ถั่ว 1 ถ้วยยังให้สารอาหารอื่นๆ ทั้ง โพแทสเซียม, สังกะสี, วิตามิน B, และแคลเซียม แต่หากต้องการได้รับสารหาหารที่ครบถ้วนแนะนำว่าควรกินถั่วกับ ขนมปัง ข้าว หรือเส้นพาสต้า
4. ถั่ว (Nuts)
ถั่วอีกจำพวกหนึ่งที่ให้โปรตีนเช่นเดียวกับถั่วอีกอีกสองชนิดที่กล่าวถึงไปก่อนหน้านี้ ตัวอย่างถั่วจำพวกนี้ได้แก่ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย มะม่วงหิมพานต์ ซึ่งถั่วจำพวกนี้จะมีสังกะสี, วิตามิน E, โอเมก้า 3 และแคลเซียม แต่ถั่ว (Nuts) ค่อนข้างมีแคลอรี่สูง และคุณประโยชน์ของถั่วชนิดนี้จะแตกต่างกันไป เช่น อัลมอนด์จะเน้นให้ไฟเบอร์ เแต่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็จะให้ธาตุเหล็ก กับสังกะสีค่อนข้างมาก เป็นต้น
5. ธัญพืช (Grains)
ธัญพืช (whole-grain ) หรือก็คือธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยครั้ง ในธัญพืช whole-grain จะมี วิตามิน B 12, ธาตุเหล็ก, แคลเซียม และสารอาหารต่างๆ ตัวอย่างธัญพืช whole-grain ก็อย่างเช่น ขนมปังและเส้นพาสต้าแบบโฮลวีต ข้าวกล้อง ฯลฯ ซึ่งธัญพืชจะให้เส้นใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำช่วยในการลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
6.ผักใบเขียว (Leafy Greens)
ผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมีธาตุเหล็กสูง, กรดโฟลิก (folic acid) , วิตามิน และแคลเซียม ตัวอย่างผักใบเขียวที่สมาพันธ์นักกำหนดอาหารยกตัวอย่างไว้ เช่น ผักโขม, บร็อคโคลี่, ผักเคล, ผักคะน้าผรั่ง เป็นต้น แต่แนะนำว่าควรนำผักใบเขียวมาปรุงด้วยด้วยมะนาว หรือน้ำส้มสายชูก่อน ก็จะทำให้ร่างกายซึมซับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น
7.สาหร่ายทะเล (Seaweeds)
สาหร่ายทะเลเป็นแหล่งสะสมของธาตุเหล็ก และสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) หรือสารอาหารจากพืชที่มีประโยชน์ช่วยในการช่วยบำรุงสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีแม็กนีเซียม, แคลเซียม ,ไอโอดีน, วิตามิน A, C, E และ B อีกด้วย ซึ่งสาหร่ายทะเลสามามารถนำไปทำอาหารได้หลากหลายไม่ว่าจะเป็น แซนด์วิช, สลัด, ซุปสาหร่าย, ซูชิ ฯลฯ
8.ผลไม้อบแห้ง (Dried Fruits)
ผลไม้อบแห้งเป็นขนมของว่างที่กินได้ง่าย และอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ตัวอย่างผลไม้ที่นำมาทำเป็นผลไม้อบแห้งก็ได้แก่ แอปริคอท, ลูกเกด, ลูกพรุน, มะม่วง, สับปะรด เป็นต้น ซึ่งผลไม้อบแห้งควรทานกับถั่วต่างก็จะทำให้ได้รับสารอาหารที่ครบถัวนมากขึ้น ทั้งธาตุเหล็ก และโปรตีน โดยวิธีการปรุงอาจจะใส่ลงไปสลัดผัก หรือเอาไปในคุกกี้ โอ๊ตบาร์ หรือผสมกับซีเรียล ก็ได้
ขอบคุณข้อมูลจาก : vegetariantimes
บทความแนะนำ
