อาหาร ยาวิเศษเพิ่มพลังสมอง

สาระน่ารู้ เกี่ยวกับอาหารที่เราชอบรับประทานกันอยู่เป็นประจำว่า แต่ละชนิดนั้นสามารถช่วยบำรุงสมองของเราได้

อาหาร ยาวิเศษเพิ่มพลังสมอง

“ สมอง ” … กองบัญชาการของร่างกาย

“ สมอง ” เป็นอวัยวะที่มีโครงสร้างซับซ้อน ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของร่างกายในแทบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหว ระบบประสาทสัมผัสต่างๆ เช่น การได้ยิน การมองเห็น การรับรู้กลิ่นและรส เป็นต้น นอกจากนี้สมองยังมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ ความรู้สึก การเรียนรู้ และความจำ สมองประกอบด้วยเซลล์ประสาท (neuron) จำนวนมากกว่าแสนล้านเซลล์ที่มีแขนงประสาท (neuronal processes) งอกออกมา ประสานกันเป็นร่างแหเพื่อใช้ในการติดต่อและส่งสัญญาณประสาท โดยมีอัตราความเร็วของการส่งสัญญาณตั้งแต่ 0.5-120 เมตร/วินาที เชื่อว่าเซลล์ประสาทจะมีจำนวนคงที่เมื่อแรกคลอด แต่การงอกของแขนงประสาทจะเพิ่มขึ้นได้หลังจากมีการกระตุ้นจากการเรียนรู้และได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ทำให้สามารถส่งสัญญาณประสาทได้เร็วขึ้น และมีการติดต่อประสานงานที่ต่อเนื่องครอบคลุม สมองจึงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อันจะเป็นปัจจัยที่บ่งบอกถึงความฉลาดและสติปัญญาได้

“ สารสื่อประสาท ” ปัจจัยที่ช่วยการทำงานของสมอง

เช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ ของร่างกาย สมองต้องการสารอาหารเพื่อเป็นพลังงานและใช้ในการทำงาน การติดต่อกันระหว่างเซลล์สมองยังต้องการสารเคมีที่เรียกว่า สารสื่อประสาท (neurotransmitter) อย่างน้อย 3 ชนิด ที่จะทำให้การส่งข้อมูลของสมองเป็นไปอย่างถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ สารสื่อประสาทเหล่านี้สร้างมาจากสารอาหารต่างๆ ที่รับประทาน โดยมีวิตามินและแร่ธาตุช่วยในกระบวนการ…ได้แก่

อะซิทิลโคลีน (Acetylcholine) ทำหน้าที่กระตุ้นเซลล์ประสาท ควบคุมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และมีบทบาทสำคัญเกี่ยวข้องกับการสร้างความจำด้วย โดยพบว่าผู้ป่วยที่เป็นโรคสมองเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) จะมีอะซิทิลโคลีนในสมองน้อยกว่าคนปกติ อะซิทิลโคลีนมีมากในอาหาร จำพวกไข่แดง ถั่ว ข้าวไม่ขัดสี ตับ เนื้อสัตว์ต่างๆ ปลา นม เนยแข็ง และผักโดยเฉพาะ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บร็อคโคลี เป็นต้น

โดปามีน (Dopamine) เกี่ยวข้องกับสมาธิ ความสนใจ และการเรียนรู้ ในขณะเดียวกันก็มีผลต่อความรู้สึกตื่นตัว โดยจะเห็นได้จากผู้ที่เป็นโรคจิตเภท (schizophrenia) จะมีโดปามีนในสมองมากกว่าคนปกติ โดปามีนมีมากในอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนทุกชนิด เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลา ถั่วต่างๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนประมาณ 60-80 กรัม จะช่วยให้ตื่นตัว และมีพลังได้

ซีโรโตนิน (Serotonin) ทำหน้าที่เกี่ยวกับการแสดงออกทางอารมณ์ ความรู้สึก และควบคุมวงจรการนอนหลับ โดยซีโรโตนินจะทำงานเฉพาะในบริเวณสมองส่วนกลาง (brain rewards system) เมื่อเกิดความรู้สึกพอใจ พบว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าจะมีระดับของซีโรโตนินในสมองบริเวณนี้น้อยกว่าปกติ สารอาหารคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้งและน้ำตาล เช่น ข้าว พาสต้า ผักประเภทหัว ธัญพืช และขนมปัง จะช่วยเพิ่มการดูดซึมทริปโตแฟน (tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นซีโรโตนินในสมอง โดยพบว่าภายใน 30 นาทีหลังรับประทานอาหารประเภทดังกล่าวจะทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสงบได้นานหลายชั่วโมง

สมองและความจำดี ….. เริ่มต้นที่ “ อาหาร ”

สมองต้องการสารอาหารอย่างครบถ้วนเพื่อการทำงานที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงการจดจำข้อมูลต่างๆ เด็กที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ นอกจากจะทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโตแล้ว ในระยะเริ่มแรกเด็กจะขาดสมาธิ และเลี้ยงยาก ต่อมาในระยะยาวจะทำให้พัฒนาการทางด้านสติปัญญาช้ากว่าเด็กปกติ หรืออาจปัญญาอ่อนได้ ขึ้นกับความรุนแรงของการขาดสารอาหาร สมองต้องการอาหารดังนี้…

เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตีนที่เป็นโครงสร้างของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย รวมทั้งสมอง นอกจากนี้ยังใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทที่ช่วยในการทำงานของสมอง มีกรดอะมิโน 2 ชนิดในเนื้อสัตว์ที่มีผลต่อการสร้างสารสื่อประสาท คือ ทริปโตแฟน ( tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร เพื่อนำไปสร้างสารสื่อประสาทซีโรโตนิน และไทโรซีน (tyrosine) ที่ร่างกายสามารถผลิตขึ้นมาเองได้ โดยจะนำไปใช้ในการสร้างสารสื่อประสาทโดปามีน

อาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีไทโรซีนสูง เช่น อาหารทะเล ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ และนม จะช่วยให้สมองมีพลัง กระฉับกระเฉง ตื่นตัว จึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารในช่วงเช้า และกลางวัน ส่วนอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง มีโปรตีนต่ำ และมีทริปโตแฟนสูง เช่น ข้าว ถั่วเล็ดแห้งต่างๆ
งา และขนมหวาน จะช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดี จึงเหมาะสำหรับเป็นอาหารในมื้อเย็น ที่ร่างกายต้องการพักผ่อนนอนหลับอย่างสุขสงบ

แป้งและน้ำตาล เมื่อถูกย่อยจะได้กลูโคสที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของสมอง จึงควรพยายามรักษาระดับน้ำตาลในร่างกายให้คงที่ เพราะหากมีการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปจะมีผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้ระดับของสารสื่อประสาทไม่สมดุล ซึ่งจะทำให้เกิดอาการมึนหัว ง่วงนอน สับสน และอาจถึงกับเป็นลม ชัก หมดสติได้ แหล่งของแป้งและน้ำตาลควรมาจากข้าว ธัญพืชชนิดต่างๆ

ผักและผลไม้ ที่มีกากใยมากกว่าขนมหวานเพราะมีส่วนประกอบของน้ำตาลสูง เนื่องจากใยอาหารจะช่วยในการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงเร็วเกินไป สำหรับอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก หลังจากรับประทานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะหลั่งอินซูลินออกมามากเพื่อรักษาระดับน้ำตาล และอาจทำให้ระดับน้ำตาลในร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว จนมีผลกับการทำงานของสมองได้

ดังนั้นคุณพ่อคุณแม่ที่มีลูกอยู่ในวัยเรียน จึงไม่ควรให้ลูกรับประทานขนมหวานมากเกินไป เพราะจะมีผลต่อสมาธิในการเรียน ความจำ และการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในเด็กเล็กจะงอแงและเลี้ยงยาก

ไขมัน ส่วนประกอบของสมองมากกว่าร้อยละ 60 เป็นไขมันที่หุ้มเส้นใยประสาท ทำให้เพิ่มความเร็วในการขนส่งกระแสประสาทในสมอง และช่วยเพิ่มความจำด้วย กรดไขมันโอเมก้า- 3 ที่ประกอบด้วย EPA (eicosapentaenoic acid) และ DHA (docosahexaenoic acid) มีผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง โดยพบว่าผู้ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า- 3 ไม่เพียงพอจะทำให้มีอาการซึมเศร้า ความจำและความสามารถในการเรียนรู้ลดลง IQ ต่ำ และอาจมีอาการทางจิตอื่นๆ ในทารกและเด็กที่กำลังเจริญเติบโตจะทำให้สมองมีพัฒนาการที่ไม่สมบูรณ์ โดยมีขนาดเล็ก และมีผลต่อการมองเห็น กรดไขมันโอเมก้า- 3 มีมากในปลาทะเลทุกชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอเรล เป็นต้น

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีองค์ประกอบของไขมันที่ผ่านกระบวนการมาแล้ว (hydrogenated) เนื่องจากไขมันดังกล่าวได้มีการปรับโครงสร้าง เมื่อเข้าสู่สมองจะมีผลกระทบต่อการทำงาน และการส่งกระแสประสาทของเซลล์สมอง นอกจากนี้ไขมันที่ผ่านกระบวนการนี้ยังมีลักษณะเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกาะและอุดตันเส้นเลือดได้ โดยหากไปอุดตันเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองจะทำให้สมองบริเวณนั้นตาย และเป็นอันตรายถึงชีวิต

ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง โดยวิตามินบี ชนิดต่างๆ จะช่วยในกระบวนการสร้างพลังงาน วิตามินเอ ซี และอี จะมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มภูมิต้านทานของสมองต่อสารต่างๆ ที่เป็นมลพิษ โซเดียม โปแทสเซียม และแคลเซียมช่วยในการส่งสัญญาณประสาทและกระบวนการเก็บความจำ เหล็กมีผลต่อสมาธิและการเรียนรู้ พบว่าเด็กที่ได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอจะมีผลการเรียนที่ดี และสนใจอยู่กับบทเรียนได้นานขึ้น

อาหารกับโรคสมองเสื่อม (Alzheimer’s disease)

ถึงแม้ว่าโรคสมองเสื่อมจะยังไม่สามารถรักษาให้หายได้ในปัจจุบัน แต่สามารถป้องกันหรือชะลอสภาวะการทำงานของสมองไม่ให้เสื่อมลงไปกว่าเดิมได้ โดยวิธีที่สามารถทำได้ง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงจากมลพิษ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสมอง มีงานวิจัยมากมายพบว่าโรคสมองเสื่อมสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารหลายชนิด เช่น ผักและผลไม้ที่มีวิตามินอี วิตามินซี ซึ่งมีอยู่มากในผักและผลไม้จำพวกมะเขือเทศ แครอท และ ผักขม ด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้ ทำให้ช่วยป้องกันเซลล์สมองจากการถูกทำลายด้วยสารอนุมูลอิสระ (free radicals) นอกจากนี้แล้ว DHA ที่มีในไขมันจากปลาทะเล ก็ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างของเซลล์สมองได้