การวอร์มอัพ การออกกำลังกาย

การวอร์มอัพ … สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย

Home / สุขภาพทั่วไป / การวอร์มอัพ … สิ่งสำคัญก่อนออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงดูสุขภาพดีแล้วยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้หลายแบบ อาทิ เดิน วิ่ง เต้น ขี่จักรยาน เล่นกีฬาต่างๆ เป็นต้น

การวอร์มอัพ

ในการออกกำลังกายจำเป็นที่จะต้องวอร์มร่างกายหรือวอร์มอัพก่อนเสมอ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย อาทิ ข้อเท้าพลิก ตะคริว เป็นต้น วันนี้แคมปัส-สตาร์จะมาบอกถึงความสำคัญของการวอร์มอัพและ 10 ท่าวอร์มอัพง่ายๆ เพื่อให้เพื่อนๆ นำไปใช้วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายกันนะคะ

วอร์มอัพคือ?

การวอร์มอัพ หรือ การอบอุ่นร่างกาย ช่วยในการเตรียมความพร้อมก่อนการออกกำลังกายจริง ช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้การเคลื่อนตัวของกระดูกหรือข้อต่อเป็นไปอย่างราบรื่น ไม่เกิดการฉีกขาด รวมทั้งป้องกันภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจวายเฉียบพลัน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา คนที่มีอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ คนที่สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ซึ่งต้องระมัดระวังและต้องอบอุ่นร่างกายก่อนการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายทุกครั้ง

ประโยชน์ของการวอร์มอัพ

  • ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตทำงานได้ดีขึ้น อัตราการเต้นหัวใจค่อยๆ ทำงานเพิ่มขึ้น ทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างเพียงพอ
  • ปรับความดันโลหิตให้เหมาะสม ทำให้ลดความเสี่ยงต่อหัวใจล้มเหลวหัวใจวายเฉียบพลัน คลื่นหัวใจผิดปกติ ความดันโลหิตสูง เป็นลม หน้ามืด
  • ระบบหายใจทำงานดีขึ้น อัตราการถ่ายเทออกซิเจนจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อสูงขึ้น
  • ระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อดี กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นดีขึ้น
  • ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มที่ การสั่งงานของระบบประสาทรวดเร็วขึ้น กระตุ้นให้ระบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทำงานอย่างประสานสัมพันธ์กัน เกิดความคล่องแคล่วว่องไว มีปฏิกิริยาตอบสนองที่ดี
  • อัตราการเผาผลาญเพื่อสร้างพลังงานสูงขึ้น ทำให้มีแรงเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้นานขึ้น
  • ลดการบาดเจ็บจากการใช้เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกายมากเกินไป เพราะเนื้อเยื่อต่างๆ ทนต่อการใช้งานที่หนักขึ้น ทำให้ไม่ฉีกขาดหรือบาดเจ็บได้ง่าย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บได้มากขึ้น

ข้อเสียของการไม่วอร์มอัพ

  • ลดประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายยังไม่พร้อม
  • มีโอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายสูง โดยเฉพาะการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็น รวมทั้งระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจ การเป็นลม หมดสติ หน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้
  • ลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ระบบหายใจและระบบประสาท เป็นต้น
  • สมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ ลดลง เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว ความคล่องแคล่ว ความอ่อนตัว เป็นต้น

รวมท่าวอร์มอัพง่ายๆ

Jogging

  • วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที

Front Kicking

  • ยืนตัวตรง ยกแขนทั้ง 2 ข้างตั้งการ์ด
  • ยกขาข้างใดข้างหนึ่ง เตะไปข้างหน้า เข่าไม่งอ
  • ทำเหมือนกันกับอีกข้างหนึ่ง ทำสลับกันไปมา

Knee Bending

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ยื่นมือทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า โดยให้ขนานกับพื้น
  • ค่อยๆ ย่อเข่าลงทั้ง 2 ข้าง (คล้ายท่า สควอช)
  • ค้างไว้ 1 นาที

Arm Steretch and full

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ยืดแขนขวาพาดไปทางด้านซ้าย ใช้แขนซ้ายดึงแขนขวา
  • ทำสลับข้างกันไปมา ข้างละ 1 นาที

Shoulder Rotating

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ยกไหล่ หมุนไปด้านหน้า 10 ครั้ง
  • ยกไหล่ สลับหมุนไปด้านหลัง 10 ครั้ง

Foot Touching

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ก้มตัวลง ใช้มือซ้ายแตะไปที่ขาขวา
  • สลับข้าง ใช้มือขวาแตะไปที่ขาซ้าย เป็นเวลา 1 นาที
Serious people stretching neck at yoga class. Men and woman practicing yoga in gym. Yoga class concept. Front view.

Neck Rotation Stretch

  • ยืนหรือนั่งก็ได้
  • เอียงคอไปทางซ้าย ใช้มือซ้ายดึงหน้าให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอ
  • ทำสลับไปมา ซ้ายขวา ข้างละ 10 ครั้ง

Triceps

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ขอแขนขวาไปทางด้านหลัง
  • ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวา ไปทางซ้าย
  • ทำสลับไปมา ซ้ายขวา ประมาณ 20 วินาที

Standing toe

  • ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
  • ยกแขนทั้ง 2 ข้างเหนือศรีษะ
  • ก้มตัวลงมาด้านหน้า พยายามใช้มือทั้ง 2 ข้าง แตะที่ปลายเท้า
  • ค้างไว้ 20 วินาที

ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก akerufeed.com,

บทความแนะนำ