เคล็ดลับการเดินเร็ว ให้สตรองและสนุกกว่าเดิม

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ใครๆ ก็ทำได้ ถ้าเดินได้ถูกวิธีโดยเฉพาะคนที่มีข้อจำกัดด้านสุขภาพ เช่น คนที่มีปัญหาด้านข้อเข่า หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย การเดินเร็วช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ส่งผลให้สุขภาพดียิ่งขึ้น เพราะหัวใจและปอดจะถูกฝึกให้ทำงานเพิ่มขึ้น สามารถสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อต่อต่างๆ มีความยืดหยุ่นดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ทั้งโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอ้วน

เคล็ดลับการเดินเร็วให้สตรองและสนุกกว่าเดิม เพื่อปรับเปลี่ยนให้การออกกำลังกาย เป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน ที่จะทำให้ทุกคนหันมาหลงรักการเดิน ใส่รองเท้ากีฬาให้พร้อม แล้วออกเดินกันเลย

วอร์มอัพเรื่องสำคัญ

ควรวอร์มร่างกายอย่างน้อย 3-5 นาที เพื่อปรับอุณหภูมิของร่างกายให้สูงขึ้น เตรียมให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแขนและไหล่ ลำตัว ต้นขา และน่อง พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย และยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

เดินอย่างถูกวิธี

จัดระเบียบร่างกายให้ดี เดินตัวตรง ตามองตรง ไม่ก้มหน้า ก้าวเท้าสั้นๆ แต่ก้าวถี่ๆ เวลาเดินให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นก่อนเพื่อรับน้ำหนักตัว และค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า ให้เต็มฝ่าเท้า กำมือแบบหลวมๆ และงอข้อศอกเล็กน้อย ประมาณ 90 องศา

รักษาความเร็วพอประมาณ

ในคนปกติที่ร่างกายแข็งแรงดี ควรเดินด้วยความเร็วให้ได้ประมาณ 400-700 เมตร ในเวลา 6 นาที หรือเดินเร็วจนร้องเพลงไม่เพราะ ถ้าเดินแล้วยังร้องเพลงเพราะ ลากเสียงยาว ๆ ได้ แสดงว่ายังเดินช้าอยู่ แต่ถ้าเดินเร็วจนพูดไม่เป็นคำ ไม่รู้เรื่องแล้ว ก็แปลว่าเดินเร็วเกินไป

ทำให้ต่อเนื่อง

แนะนำให้เดินเร็วติดต่อกัน 20-30 นาทีต่อวัน หรืออาจแบ่งเดินเป็น 2 ช่วงเวลา ช่วงละประมาณ 10-15 นาที และควรทำเป็นประจำให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์

เพิ่มความสนุกด้วยเสียงเพลง

ลองเลือกเพลงที่ชอบจัดใส่ Playlist ให้พร้อมเพราะการฟังเพลงสนุกๆ จะช่วยให้เพลิดเพลินและเดินได้นานขึ้น

ดื่มน้ำและเติมพลังให้พร้อม

เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอีกด้วย ก่อนการออกเดินเร็ว ก็ต้องอย่าให้ท้องว่างจนหิว เพราะอาจทำให้คุณล้มเลิกความตั้งใจและเดินได้ไม่ถึงตามเวลาที่ตั้งใจไว้

คำแนะนำเพิ่มเติม

ร่างกายคนเราต้องใช้พลังงานขณะออกกำลังกาย ดังนั้นจึงไม่ควรปล่อยให้ท้องว่าง ควรรองท้องด้วยอาหารเบาๆ ย่อยง่าย เช่น นม เครื่องดื่มธัญญาหาร หรือผลไม้ เช่นกล้วยก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะให้พลังงานพอเหมาะ และมีคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมง่าย ช่วยให้ร่างกายมีแรงและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้ดี

นอกจากนั้น การดื่มน้ำก็เป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ เพราะน้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกาย การดื่มน้ำเปล่าก่อนเริ่มออกกำลังกายจะช่วยรักษาสมดุลของระดับเกลือแร่ที่อยู่ในร่างกาย ช่วยลดอาการเป็นตะคริว และควรจิบน้ำเป็นระยะๆ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำและให้เซลล์กล้ามเนื้อทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์

สุดท้ายหลังออกกำลังกาย ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้และไข่ เพื่อลดอาการอ่อนเพลียและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้ร่างกายพร้อมกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

นอกจากการออกกำลังแล้ว ยังมีอีก 2 อ. ได้แก่ อาหาร และอารมณ์ที่ต้องดูแล เลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเราแล้วยังต้องรักษาสภาวะอารมณ์ให้สดชื่น แจ่มใสในทุกๆ วัน ด้วยการพักผ่อนและหลีกเลี่ยงความเครียด เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน รู้เทคนิคและประโยชน์ของการเดินเร็วแบบนี้แล้ว อยากออกไปเดินเร็วกันบ้างหรือยัง

โดย นางสาวพิมพ์วดี อากิลา นักโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด

ที่มา goodfoodgoodlife by Nestlé Thailand