ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเผยว่า ฮีโมโกลบินช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนไปสู่อวัยวะต่างๆ ดังนั้น ธาตุเหล็กจึงสำคัญต่อร่างกายมาก นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ธาตุเหล็ก 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชาย ในขณะที่ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับผู้หญิงประมาณ 18 มก.ต่อวัน บทความนี้จะมาแนะนำอาหารที่มีธาตุเหล็กมาเป็นตัวเลือกให้ได้เลือกทานกันค่ะ
10 อาหารที่มีธาตุเหล็ก จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน
1. ถั่ว
ถั่วที่ปรุงสดใหม่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 3.5 มิลลิกรัม การบริโภคถั่วชนิดใดก็ตามมีประโยชน์ทั้งนั้น เนื่องจากมีโพลีฟีนอล ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าถ้าคุณบริโภคถั่วสามครั้งต่อสัปดาห์ ความเสี่ยงในการเป็นโรคโลหิตจางก็จะลดลงด้วย
2. ถั่วชิกพี
ใส่ถั่วชิกพี “ถั่วลูกไก่” หรือ ถั่วหัวช้าง ลองเพิ่มลงไปในเมนูสลัดของคุณ มันจะช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย ช่วยเสริมความต้านทานต่อการเจ็บป่วย ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก หากคุณเป็นมังสวิรัติคุณควรบริโภคถั่วชิกพีอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อทดแทนโปรตีน
3. ลูกเกด
ลูกเกด 1 ใน 3 ถ้วยมีธาตุเหล็กจำนวนมาก ผลไม้ตากแห้งนี้สามารถกลายเป็นตัวเลือกอาหารว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งลูกเกดให้วิตามิน B และโพแทสเซียมพร้อมกับธาตุเหล็กด้วย
4. มันฝรั่งอบ
มันฝรั่งเป็นแหล่งอาหารที่ดี ถ้าคุณไม่ใส่ครีมหรือเนย!! มันมีธาตุเหล็กมากกว่า 3 มิลลิกรัม นอกจากนี้การบริโภคมันฝรั่งขนาดใหญ่เพียงก้อนเดียว จะช่วยให้คุณอิ่มนานหลายชั่วโมง และช่วยให้ย่อยอาหารง่ายขึ้นในเวลาเดียวกันด้วย
5. ผักโขม
ผักโขมเข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารหลายอย่าง ผักโขมเป็นหนึ่งในผักที่ควรเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณ 24 ชั่วโมง ผักโขมที่ปรุงสุกแล้วจะมีธาตุเหล็ก 6.5 มิลลิกรัม คุณยังสามารถได้รับโพแทสเซียมและแคลเซียมในระดับที่เพียงพอจากผักโขม ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวันด้วย
6. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทองเต็มไปด้วยธาตุเหล็ก คุณสามารถรับธาตุเหล็กประมาณ 3 มิลลิกรัม จากเมล็ดฟักทองคั่ว 1/3 ถ้วย
7. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งออนซ์มีธาตุเหล็กประมาณ 2 มิลลิกรัม พร้อมด้วยสารอาหารอื่น ๆ อย่างไรก็ตามระวังปริมาณในการทานด้วย เนื่องจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งแคลอรี่สูง
8. ดาร์กช็อกโกแลต
แหล่งอาหารแสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก 3.4 มิลลิกรัม มันค่อนข้างน่าแปลกใจที่การบริโภคของหวานมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่าลืมอ่านส่วนผสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าในโกโก้ 70% ถึง 80% ให้มีน้ำตาลได้แค่เพียง 8 กรัม เท่านั้น!! ที่จะทำให้ช็อคโกแลตของคุณมีประโยชน์สูงสุด ถ้ามากกว่านี้ควรพิจารณา
9. ปลาทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์บรรจุธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคปลาทูน่า คือ การเพิ่มลงในสลัดซุปหรือแซนวิช นักโภชนาการเปิดเผยว่าคุณต้องบริโภคปลาทูน่ากระป๋องอย่างน้อยสองครั้งในหนึ่งสัปดาห์ เพื่อป้องกันความเสี่ยงของโรคโลหิตจาง
10. หอยนางรม
หลายคนไม่สามารถบริโภคเนื้อแดงได้เนื่องจากปฏิกิริยาการแพ้หรือโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ ในกรณีนี้อาหารทะเลสามารถกลายเป็นทางเลือกที่ดีนะ เพราะมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีธาตุเหล็กสูง การรับประทานหอยนางรมเพียงหกตัวสามารถให้ธาตุเหล็ก 4 มิลลิกรัม พร้อมกับสังกะสีและแมกนีเซียม แม้ว่าหอยนางรมจะเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ แต่คุณต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารทะเลมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียและสารพิษสะสม
ที่มา : naturalfoodseries
บทความแนะนำ :
