กิน 3 มื้อยังไงไม่ให้อ้วน และได้แคลอรี่ต่ำ

หลักการในการลดน้ำหนักคือการควบคุมและรักษาสมดุลในการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งเราสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากครัวของเราเอง ดังคำกล่าวที่ว่า “จะลดน้ำหนักให้สำเร็จได้ต้องเริ่มจากในครัว” การที่เราต้องควบคุมอาหาร โดยการเลิกหรืองดรับประทานในสิ่งที่ชอบ สิ่งที่คุ้นเคย มันเป็นการยากที่จะเปลี่ยนแปลง การหักดิบเป็นวิธีที่จะลดน้ำหนักลงได้อย่างรวดเร็วก็จริง แต่คงทำได้ในเวลาเพียงไม่นาน เนื่องจากต้องทำในสิ่งที่ไม่ใช่เรา อีกทั้งจะเพิ่มความเครียด ความสุขที่เคยมีจากการได้รับประทานอาหารที่ชอบก็ขาดหายไปในช่วงเวลานั้นอีกด้วย

ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ดีมีคุณภาพ เพียงแค่ทำให้เกิดความสมดุลกันระหว่าง อาหารที่รับประทานเข้าไป กับการใช้พลังงานจากกิจกรรมในแต่ละวัน วิธีง่ายๆคือ ลองเริ่มต้นจากการตัดแคลอรี่จากอาหารของเราลงวันละสัก 100 แคลอรี่แล้วจึงค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย เเต่ไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้การลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยเเละน้ำหนักที่ได้จะอยู่กับเราไปตลอด

เคล็ดลับง่ายๆ เพื่อลด 100-200 แคลอรี่จากอาหารต่อวัน

– ตัดใจ

แคลอรี่จากเครื่องดื่มสุดโปรด อาจทำได้โดยการเลือกเติมนมพร่องมันเนยหรือครีมพร่องมันเนย ร่วมกับน้ำตาลเทียมแทนครีมหรือนมที่มีไขมันปรกติ งดนมข้นหวานและน้ำตาลทรายให้มากที่สุด เพราะปริมาณพลังงานของ นม ครีม นมข้นหวานและน้ำตาลนั้นอาจเป็น 3 ใน 4 ส่วนของพลังงานในแก้วนั้นๆก็ได้

– เลาะไขมัน,หนัง

ออกจากเนื้อสัตว์ที่เราใช้ปรุงอาหาร หรือ เลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ หรือไขมันชนิดดี เช่นเนื้อปลา เนื้ออกไก่ เนื้อวัวส่วนที่ไม่ติดมันมากนัก เป็นต้น

– ถ้าหากอยากทานไอศครีมคลายร้อน

ขอให้เลือกทานไอศกรีมที่มีรสเปรี้ยว ไม่มีนม เช่น รสส้ม มะนาว (เชอเบท) หรือไอศครีมไขมันต่ำ(ไอศครีมโยเกิร์ต)ทดแทนไอศกรีมแบบเดิมๆที่เคยรับประทานอยู่ และพยายามเลือกทานเป็นโอกาส ไม่ทานบ่อยจนเกินไป เพราะขึ้นชื่อว่าไอศรีม ถึงไม่มีไขมันก็มีน้ำตาลในปริมาณมากอยู่ดี

– สนุกกับการรับประทานสลัดผักสด

โดยเลือกผักที่ชื่นชอบ หลีกเลี่ยงการเติมไข่นกกระทา เบคอน ใส่กรอก อาหารแปรรูปต่างๆ พร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำหรือน้ำใส ทดแทน

เคล็ดลับด้านบนนั้น ถ้าหากปฏิบัติตามได้ ก็จะสามารถทำให้ตัดแคลอรีจากอาหารไปได้ 100-200 แคลอรี่เลยทีเดียว แต่ถ้าหากเราเพิ่มเติมเทคนิคอีกเล็กๆน้อยๆ เราอาจสามารถตัดแคลอรี่ไปได้ถึง 500 แคลอรีต่อวันกันเลย

จะลดซัก 500 แคลอรี่ต่อวันทำเพิ่มอีกนิดแค่ปรับเปลี่ยน

– ลดขนาดของจานใช้ในการรับประทานอาหาร

ลองเลือกจานอาหารของเราให้มีขนาดเล็กลง เนื่องจากเรามักจะตักอาหารใส่จานในปริมาณที่เต็มจานพอดี และรับประทานอาหารในจานของเราจนหมด การใช้จานขนาดเล็กทำให้เราตักอาหารใส่จานได้น้อยลง และทานเท่าที่ตักมาเท่านั้น ไม่มีมีการเติมอีก

– เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

ใช้เวลาในมื้อาหารให้นานขึ้น ลิ้มรสอาหารอย่างเต็มที่ ช่วยให้ได้รับประทานสิ่งที่ต้องการและพอใจ การรับประทานอาหารในเวลาน้อยกว่า 20 ถึง 30 นาที จะนำไปสู่การกินมากเกินไปและความรู้สึกอึดอัดเต็มหลังจากนั้น เพราะสมองจะต้องใช้เวลาสั่งการว่าร่างกายอื่มแล้วประมาณ 20-30 นาทีเลยทีเดียว

– อย่าเสียดาย

เหลืออาหารบางอย่างไว้ในจานบ้าง การเหลืออาหารบางอย่างไว้ในจานทำให้คุณรู้ว่าอาหารชนิดไหนที่คุณต้องการและรู้สึกพึงพอใจที่จะรับประทานมันจริงๆ และชนิดไหนที่คุณรับประทานเพียงเพราะมันแค่อยู่ในจาน ถ้าเป็นคนขี้เสียดายลองตัดใจใช้เวลาคิดซักนิดว่าเราต้องการทานมันจริงๆ หรือแค่อยากเพราะเห็นเท่านั้น

– เลี่ยงการรับประทานอาหารจากกล่อง จากซองโดยตรง

เนื่องจากเรามักมีนิสัยที่จะรับประทานอาหารจนหมดกล่อง กลัวว่าจะไม่อร่อยเมื่อเหลือทิ้งไว้ ถึงแม้ว่าอาหารในกล่องนั้นจะบรรจุอาหารมามากเกินความต้องการเท่าไหร่ก็ตาม ควรตักแบ่งอาหารจากกล่องมาใส่ชามเล็กๆ ที่คุณสามารถควบคุมปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการในครั้งนั้นๆ

– เลือกใช้แก้วน้ำอย่างฉลาด

ลองเลือกแก้วน้ำที่มีขนาดเหมาะสมในการดื่มเครื่องดื่มแต่ละมื้อ เพราะหากคุณเลือกแก้วที่มีทรงสั้น เตี้ย คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเตรื่องดื่มเหล่านั้นอีกหลายครั้ง ซึ่งแท้จริงแล้วการเติมเครื่องดื่มบ่อยๆ ทำให้ไม่ทราบถึงปริมาณที่ดื่มเข้าไป คุณควรเลือกขนาดแก้วที่สามารถบรรจุเครื่องดื่มในปริมาณพอเหมาะกับแต่ละมื้อจะดีกว่า

– คิดก่อนดื่ม

เนื่องจากเครื่องดื่มมากมายล้วนให้แคลอรี่เท่าๆกันหรือมากกว่าอาหารที่เป็นของแข็งเสียอีก เช่น กาแฟเย็น โกโก้ปั่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลล์ เป็นต้น ดังนั้นควรใส่ใจเครื่องดื่มให้มากพอๆกับการเลือกอาหาร เครื่องดื่มตามร้านกาแฟ หรือ คาแฟ่ สามารถกำหนดความหวานและเลือกส่วนผสมได้แล้ว ควรลดปริมาณน้ำตาลลง หรือ เลือกที่จะทานน้ำเปล่าเป็นดีที่สุด

นอกจากนี้สิ่งสำคัญนอกเหนือจากการควบคุมพลังงานเเล้ว เรายังต้องขยับ เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มก่รเผาผลาญพลังงานอีกทาง เเละยังมีเคล็ดลับในการตัดพลังงานอาหารจากก้นครัวอีกมากมายเช่นการตวง การชั่งอาหาร การเตรียมอาหารในกรณีต้องออกไปทานอาหารข้างนอกหรือที่ทำงาน ซึ่งจะนำเสนอในครั้งต่อๆไป

credit: thaifittips.com และ lovefitt.com